معلومات

تمارين ما بعد الولادة: تقوية عضلات القلب والحوض

تمارين ما بعد الولادة: تقوية عضلات القلب والحوض

لذلك سنبدأ في النظر إلى وضعية الوقوف لدينا. الآن ، سنبدأ أيضًا في النظر إلى تلك العضلات الأساسية المهمة حقًا. الآن هذا هو قاع الحوض وعضلات بطنك العميقة ، وهي مهمة جدًا للعمل بعد الإنجاب.

لذلك ، من أجل وضعية الوقوف ، تحتاج إلى التأكد من أنك تقوم بإسقاط عظم الذنب قليلاً ورفع عضلات بطنك. ثم تقوم بتحريك لوحي الكتف لأسفل وإحضار ذقنك - تخيل أنك تحمل جريب فروت كبير تحت ذقنك.

الآن لتثبت نفسك في هذا الوضع ، تحتاج إلى استخدام تلك العضلات الأساسية المهمة. الآن هذه هي أهم العضلات بالنسبة لك ، خاصة بعد الإنجاب.

هذا هو قاع الحوض ، وللحفاظ على ذلك ، سوف تقوم "بإيقاف الريح ، وتوقف التبول" ، وتسحب الداخل. أثناء القيام بذلك ، تقوم أيضًا بإدخال عضلات بطنك في نفس الوقت. هذا سيجعلك قويًا حقًا من الداخل.

لذلك يسمى تمريننا الأول رفع الكعب أثناء الوقوف. لذلك ستبدأ حرفياً بمجرد تقشير كعبك عن الأرض. الآن ، قم بالاتصال بتلك العضلات الأساسية - قاع الحوض والبطن العميق - عن طريق السحب ، لذا "أوقف الريح ، أوقف البول" ، اسحب بطنك للداخل. ثم ارفع القدم بالكامل عن الأرض. قد تتأرجح قليلاً أثناء قيامك بذلك ، وهذا جيد جدًا لأنك تتحدى قلبك. لذا ، مرة أخرى ، ارفع من خلال مركزك ، حاول رفع نفسك بشكل لطيف وطويل.

الآن خذ رجلك للخلف ، ويمكنك الضغط على مؤخرتك قليلاً. مرة أخرى ، ارفع بطنك - من المهم حقًا ألا يتحرك ظهرك أثناء قيامك بذلك. ثم ستغير الساقين.

يمكنك القيام بذلك حرفيا في أي وقت وفي أي مكان. لذا ، في انتظار الغليان ، يمكنك القيام برفع الكعب أثناء الوقوف ، ثم أخذ ساقك للخلف ، وأنت تضغط على مؤخرتك بينما تأخذ رجلك للخلف ، ولكن تسحب بطنك حتى يظل ظهرك لطيفًا وثابتًا. وهذا هو تمرينك الأول! تذكر ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان.

التالي سوف يعمل على عضلات الساق. لذلك سنعود إلى الوراء ، ونفعل الشيء نفسه تمامًا ، ونرفع القدم عن الأرض ، ونمسك المركز. ثم تراجع للخلف وثني ركبتك الخلفية وادفع وركك تحتها واضغط على مؤخرتك. ما تريده هو ركبتك ووركك وكتفيك كلها في سطر واحد. ثم ستنزل من هذا الخط وترفع لأعلى وتعود للوراء.

لذلك سنعود إلى الوراء ، وعندما تتراجع ، فأنت تريد التأكد من أن قدميك مثبتتان في خطوط الترام ، لأنك إذا رجعت رجلك إلى الوراء خلف الأخرى فسوف تسقط. خطوط متوازية لطيفة جدا. وبعد ذلك ، عندما تنزل إلى اندفاعك ، فإنك تسقط عموديًا لأسفل ، ثم تعود مباشرة للأعلى وتتراجع.

هذا رائع لعمل الساقين ، للعمل على مؤخرتك. تضغط من خلال الكعب الأمامي ، وتضغط على مؤخرتك ، ثم تتراجع للداخل.

الآن سأستمر في استعراض هذه الأمور ، لكن ما أريدك أن تفعله هو أن تتوقف عندما تشعر أن ساقيك مرهقتان. لذلك إذا شعرت أن ساقيك بدأتا تهتزان قليلاً ، يمكنك التوقف.

أثناء قيامي بذلك ، ما زلت أفكر في تلك العضلات الأساسية ، أفكر داخليًا ، أرفع من الداخل ، باستخدام قاع الحوض ، باستخدام عضلات البطن العميقة. يمكنك التوقف هنا ، تذكر ، إذا أردت ذلك ، أو يمكنك الاستمرار معي لأربع حركات أخرى من هذه الحركات. استمر في دس ذيلك تحتك ، لذا مرة أخرى لدينا هذا الانخفاض الرأسي عبر الجسم. عندما تتراجع للخلف ، تنزل وترتفع للخلف لأعلى ثم للداخل.

لذلك سأعود مرة أخرى إلى الاندفاع مرة أخرى ، لكنني الآن سأحتفظ به هنا لأقوم بتمرين الجزء العلوي من الجسم. هذا هو عمل ضاغط ، وعمل سحب لأسفل. لذلك سأقوم بالضغط على كتفي ، ثم سحب عضلات ظهري للخلف.

أثناء قيامك بذلك ، حاول الدفع والسحب حقًا. إذا كان لديك أوزان محمولة ، فلا بأس بذلك ، لكن ليس عليك حملها. تذكر ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان.

استمر في الدفع والسحب والضغط على عضلات ظهرك ، ومرة ​​أخرى تفكر حقًا في تلك العضلات الأساسية الداخلية المهمة جدًا لإبقائك لطيفًا وثابتًا. لا تزال الأرجل تعمل قليلاً أيضًا - يجب أن تكون قادرًا على الشعور بذلك. ثم استمر في الدفع والسحب. إذا بدأت في الشعور بالتعب ، يمكنك التوقف ، فقط اراحه. أو يمكنك الاستمرار معي لأربعة آخرين. لذا سأفعل أربعة أخرى. استمر في رفع بطنك ، تذكر. دعنا نذهب إلى واحدة أخرى ، ثم نطلقها هناك.

إذن هذه هي تمارينك الثلاثة. سننتهي مع بعض الامتداد. سأقوم فقط بتمديد الكتفين. ضع يدك على كتفك واضغط عليها لأسفل قليلاً ، وقم بمدها برفق. ثم غيّر الجوانب ، لذا ضع يدك على الكتف مرة أخرى ، واضغط برفق لأسفل ، ثم خذ رأسك إلى الجانب.

سنقوم أيضًا بتمديد عضلات الفخذ الأمامية ، لذلك قد ترغب في التمسك بشيء لمساعدتك على التوازن. ثم امسك قدمك بحذر ، واجمع ركبتيك معًا. ثم فقط ادفع الورك للأمام. مرة أخرى ، استخدم تلك العضلات الأساسية الداخلية المهمة ، واسحب بطنك إلى الداخل ، وسيساعدك ذلك على التوازن.

فقط اشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ ، ثم قم بتغيير الساقين. تذكر أنه يمكنك التمسك بشيء ما إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، مما يمثل تحديًا لتوازنك. ثم ادفع الوركين للأمام ، ثم تنتهي. أحسنت!


شاهد الفيديو: تمرين كيجل لشد عضلة المهبل فوائدة وطريقته وليش لازم تسوينه ! د. هند (شهر اكتوبر 2021).