معلومات

تمارين ما بعد الولادة: شد رجليك ومؤخرتك وبطنك

تمارين ما بعد الولادة: شد رجليك ومؤخرتك وبطنك

لذا فإن تمرينك الأول سوف يعمل حقًا على ساقيك ومؤخرتك. إنه إجراء اندفاع - إنه اندفاع ثابت ، لذلك ستحتفظ بوضعك هنا ، لذا فإن الكعب الخلفي بعيد عن الأرض. ستضع ذيلك تحتك وتتأكد من أن ركبتك الخلفية ومؤخرتك وكتفك في خط مستقيم واحد.

هذا تمرين جيد حقًا لرفع طفلك وخفضه وحمله نحو الأرض. لذلك عندما تفكر في ذلك ، إذا كنت ستنزل طفلك على الأرض ، فأنت تريد أن تبقي ظهرك منتصبًا - وهذا مهم حقًا.

لذا تخيل أنك تحمل طفلك. اثنِ ذيلك تحتك ، ارفع من خلال عضلاتك الأساسية ، ثم انزل لأسفل بشكل مستقيم. ثم ادفع من خلال كعبك الأمامي للرفع مرة أخرى. ستلاحظ أثناء قيامك بذلك ، لا ينبغي أن تمر ركبتك الأمامية على أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرًا على هز أصابع قدميك.

سنفعل أربعة أخرى في هذا الجانب. أثناء قيامك بذلك ، تأكد مرة أخرى من أنك تستخدم قلبك ، ووضعية ظهرك ، وأن كل شيء في خط ، وأن ذقنك في الداخل.

يمكنك الآن الراحة هنا وتغيير رجليك ، أو يمكنك عمل واحدة أخرى معي. فقط تذكر ، كلما فعلت أكثر ، كلما كان الأمر أصعب. غيّر رجليك ، تراجع للخلف ، ثني الذيل لأسفل ، اضغط على مؤخرتك ، ارفعها بشكل لطيف وطويل. تذكر هذا الخط العمودي.

وهذا هو الشيء: إذا كنت تريد حقًا العمل في هذا القاع ، فعليك أن تشعر به. لذلك عندما تضغط من خلال كعبك الأمامي ، اضغط على مؤخرتك.

سنفعل ثلاثة أخرى في هذا الجانب. في آخر مرة ، سنستخدمها لخفض المسافة إلى الأرض. هل أنت جاهز؟ حسنا هيا بنا. احذر ، أسفل ، إذا كنت بحاجة إلى التمسك بشيء يمكنك القيام به.

انزل ، وأنت جالس على ركبتيك وعلى قدمك ، وسنقوم بتمديد قليل لمقدمة الفخذ. لذا فقط ارفع من هنا واشعر ببعض الطول في المقدمة هنا. سيؤدي ذلك حقًا إلى تحرير بعض التوتر من هذه العضلة التي كنت تعمل عليها للتو.

غيّر الجوانب ، افعلها على الجانب الآخر. مرة أخرى ، ارفع حوضك من خلاله وتقدم للأمام ، بحيث تكون ركبتك الأمامية حوالي 90 درجة وساقك الخلفية أطول قليلاً.

ثم سنذهب ونعمل على عضلات القلب الداخلية المهمة للغاية ، ونعمل على بطنك. لذلك هذا رائع لشد بطنك.

لذلك اجعل يديك متوازيتين مع كتفيك وركبتيك على نفس الخط مع الوركين ، وتريد إعادة ظهرك إلى الوضع الصحيح - هذا مهم حقًا. لذا فأنت تريد رفع عظم الذنب قليلاً ، وأنا أسمي هذا "الكلب السعيد يهز موضع ذيله." لكنك لا تريد الذهاب إلى "حصان صغير عجوز" ، لذلك لديك هذا الرفع الصغير في عظم الذنب.

الآن ، للقيام بهذا التمرين ، تقوم بلف أصابع قدمك أسفلك ، ورفع ذيلك قليلاً ، ورفع ركبتيك عن الأرض. ثم ستعود للأسفل مرة أخرى. هذا ما سيعمل حقًا على البطن: عندما ترفع ، اسحب ، "أوقف الريح ، أوقف الماء" ، اسحب بطنك للداخل ، ثم اتركه ثم عد للأسفل.

نصعد ثم تعود للأسفل. تأكد من أنك تتنفس - لا تحبس أنفاسك. لذلك تصعد ، ثم تعود للأسفل.

ما يمكنك فعله إذا كنت تريد إصدارًا أصعب هو أنه يمكنك البقاء مستيقظًا. ابق ركبتيك بعيدًا عن الأرض وثبّتها - فالأمر أصعب بكثير. عليك فقط التأكد من أنه لا يزال بإمكانك الشعور بقاع الحوض وعضلات بطنك أثناء قيامك بذلك.

الآن سنقوم بتمرين الجزء العلوي من الجسم. لذا قم بفك تجعيد أصابع قدميك ، ثم حررها. أدخل مرفقيك مرة أخرى - تخيل أنك تمسك بقلم رصاص تحت كل إبط.

هذه المرة ستخفض أنفك نحو الأرض ثم ترفعه مرة أخرى. للحصول على نسخة أسهل ، يمكنك الذهاب إلى الأسفل قليلاً. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك أن تنخفض قليلاً نحو الأرض ، وهذا ما يجعل التمرين أكثر صعوبة. تأكد من بقاء ذقنك في الداخل ، مع خفض الأنف إلى الأرض. مرة أخرى ، ثم ارفع احتياطيًا.

سنقوم الآن بمد الذراعين وظهرك قليلاً أيضًا ، وصدرك ، فقط بأخذ الأصابع بين لوحي الكتف ، ثم شد الكوع برفق. إذا قمت برفع القفص الصدري لأعلى ، فإنك تحصل على تمدد لطيف في ظهرك وكذلك في الجزء الخلفي من الذراع. وتمسك بهذا الأمر ، ثم غيّر الجوانب ، وقمت بذلك. أحسنت!


شاهد الفيديو: تمارين مابعد الولادة l متى تبدأ النساء الرياضه بعد الولادة (شهر اكتوبر 2021).