معلومات

تمارين ما بعد الولادة: تهذيب وتنغيم خصرك

تمارين ما بعد الولادة: تهذيب وتنغيم خصرك

هذا التسلسل سيركز حقًا على الخصر. بعد إنجاب طفل ، من المهم حقًا - إذا كنت ستؤدي أي تمرين للخصر حيث تقوم بالدوران - أن تتحكم حقًا في عضلات بطنك. لذا طوال هذا التسلسل ، سنركز حقًا على التأكد من أننا نقوم بشد البطن.

التمرين الأول هو نوع من تمرينين في واحد. لذلك سنركز على الجزء العلوي من الجسم وعضلات الخصر. لذا إذا أتيت معي ، فسوف نركع على أيدينا وركبنا.

ما سنفعله أولاً وقبل كل شيء هو رفع يد واحدة عن الأرض. لذا ، إذا رفعت يد واحدة عن الأرض وفكرت في جعل نفسك لطيفًا وثابتًا ، فستكون يداك على نفس الخط مع كتفيك وركبتيك على نفس خط الوركين.

تريد أن تشعر بالعضلات الأساسية الداخلية - قاع الحوض وعضلات البطن العميقة - لذا فكر فقط في "إيقاف الريح ، ووقف التبول" ، والسحب من خلال مركزك والإمساك بها. سيؤدي ذلك إلى التأكد من أن هذا البطن مرسوم بشكل جيد.

ثم ستأخذ هذه اليد تحتها ، وهذا ما يسمى "خياطة الإبرة". الآن فقط راقب هذا الكوع ، سوف ينحني إلى الجانب حيث تأتي اليد تحته. لذا سننحني إلى الأسفل ، وننظر إلى الجانب ، ثم نعود مرة أخرى. أيضًا ، عندما تفعل ذلك ، يظل رأسك متوافقًا مع يدك.

هنا يأتي جزء الخصر. سنستدير الآن ، ونضع القدم في المقدمة ، ونرفع وننظر إلى السقف. أنت حقًا ترفع من خصرك ، لكنك ستفحص بطنك أيضًا. لذا فقط ضع يديك على بطنك ، فقط تأكد من أن كل شيء هنا مرسوم للداخل. ثم سننزل ونفعل ذلك مرة أخرى.

الآن ، الكل في حركة واحدة: التركيز على الجزء العلوي من الجسم ، والنزول ، ثم رفع ورفع من خصرك حقًا ، ثم اصعد ، وادفع الفخذ بعيدًا عن الأرض. فقط تأكد من شد هذا البطن مرة أخرى - تذكر ، يمكنك التحقق من ذلك. ثم انزل ، مرة أخرى. ثم ارفع مرة أخرى ، ثم سنقوم بذلك على الجانب الآخر.

الآن ، قم بربط الذراع من الأسفل ، وانزل ، ثم ارفع للخارج إلى الجانب. ارفع من ضلعك السفلي ، وافحص بطنك إذا احتجت إلى ذلك ، وأسفل.

ثم مرة أخرى: في الأسفل ، يتم سحب بطنك طوال الوقت - تذكر استخدام قاع الحوض هذا أيضًا - ثم ارفعه. إذا وجدت أن هذا يصبح سهلاً ، للحصول على نسخة أصعب ، ارجع قدمك للخلف أو ارفع قدمك ، إذا كنت تريد حقًا أن تعمل عليها بشكل أصعب قليلاً.

في التمرين التالي ، سنركز على الجزء السفلي من الجسم ، مرة أخرى عن طريق الحصول على القليل من تمارين الخصر أيضًا. لذا سأضع إحدى رجلي للأمام ، وأمد الساق الأخرى للخلف ، وستقطع هذه الساق خلف الأخرى. هناك مستواك الأول ، مع ركبتك على الأرض. مرة أخرى ، ستلتف وتدور من خلال خصرك. افحص بطنك مرة أخرى ، وتأكد من شدها بشكل جيد.

للحصول على نسخة أكثر صلابة ، يمكنك رفع الركبة عن الأرض. يمكنك حقًا أن تشعر بذلك في الساقين. ثم ننتقل إلى الجانب الآخر.

لذا اعبر ساقك للخلف ثم ارفع وقم بتدويرها ولفها - وإذا أردت ، ارفع تلك الركبة عن الأرض وانظر لأعلى. ثم فقط لإنهائها ، ولجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك الوصول إلى ذراعك ، وسحب بطنك للداخل. وكلما طالت مدة حملك ، كلما كان الأمر أصعب. ثم انتهيت. أحسنت!


شاهد الفيديو: تمارين رياضية بعد الولادة Exercise after birth (شهر اكتوبر 2021).