معلومات

تمارين ما بعد الولادة: لتقليل آلام الظهر والتوتر

تمارين ما بعد الولادة: لتقليل آلام الظهر والتوتر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذن هذه الحركة الأولى تسمى تمرين القرفصاء العريض. عندما تقوم بقرفصاء عريض ، فإنه يغير التركيز على الساقين. إنها تذهب إلى الفخذ الداخلي وتنتقل إلى الأسفل حقًا ، لذا فهذه هي النقطتان اللتان سنعمل فيهما في هذا الوضع.

مع جعل قدميك في وضع القرفصاء العريض ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بقاع حوضك وعضلات بطنك العميقة. إذا كنت لا تشعر بقاع حوضك ، لأنه من الصعب القيام بذلك في وضع عريض ، فقط ارفع قدميك قليلاً وافعل ذلك في وضع القرفصاء الضيق. إذا كنت تستطيع أن تشعر بقاع حوضك هنا ، فهذا رائع.

لذلك لتشعر بقاع حوضك ، فإنك "توقف الريح ، أوقف البول" ، تسحب مركزك. اسحب عضلات بطنك للداخل وسحب مؤخرتك إلى أسفل خلفك. ثم ستنزل إلى أسفل قليلاً ، ومرة ​​أخرى تتحقق - اسحب لأعلى من خلال مركزك.

اهتز كعبيك لتنخفض قليلاً ، وهذا هو الوقت الذي ستشعر فيه حقًا في فخذك الداخلي وفي المؤخرة وفي فخذيك أيضًا. ثم تضغط من خلال فخذيك للعودة.

لذلك سنذهب إلى الأسفل قليلاً. تحقق: ابحث عن قاع حوضك ، وابحث عن عضلات البطن العميقة ، "أوقف الريح ، أوقف البول" ، اسحب من خلال مركزك. إهبط قليلاً ، ابحث عنه مرة أخرى ، تأكد من أنه لا يزال هناك.

إذا استطعت - وهذا هو الجزء الصعب حقًا - فراجع ما إذا كان بإمكانك الانتقال إلى مستوى أدنى. ادفع بالكعب وارفعه لأعلى. كلما هبطت ، كلما كان الأمر أصعب. لذلك عليك فقط أن تقرر إلى أي مدى تريد أن تنخفض. حتى من خلال القيام بهذه التكرارات القليلة ، بدأت بالفعل أشعر بها في ساقي وفي مؤخرتي. تأكد من أنك أيضًا.

من المهم حقًا هنا أن تحافظ على اتساع ركبتيك وخارجه للجانب. تأكد من عدم تجاوزهم لأصابع القدم ، مع الحفاظ على ذلك في الخط. ثم إذا استطعت ، انزل قليلًا ، مع إبقاء الركبتين للخلف ، ثم ادفع بالكعب للرفع مرة أخرى. هذا هو تمريننا الرائع للجزء السفلي من الجسم.

الآن سنصل إلى الأرض ، لذا انزل بلطف وحذر ، تعال إلى ركبتيك. سنركز أكثر على هذه العضلات الأساسية المهمة ، عضلات البطن التي نعرفها أنت وأنا حقًا أننا بحاجة إلى العمل بعد إنجاب طفل.

لذلك سننزل على اليدين والركبتين. في كثير من الأحيان ، تجد نفسك في هذا الموقف كأم. قد تضطر إلى تغيير الحفاض بسرعة على الأرض. وفي كثير من الأحيان ، يمكننا إجهاد ظهورنا من خلال تثبيت هذه الأنواع من المواقف ، وتشعر حقًا بألم في ظهرك.

لذلك أريدك أن تبدأ في التفكير في الإمساك بما نسميه الخط المحايد ، وهو مع رفع عظم الذنب قليلاً ، بحيث يكون عمودك الفقري طويلاً. يمكّنك هذا من الاتصال بتلك العضلات الأساسية. عندما تفعل هذا [تحني ظهرها] ، تنغلق تلك العضلات. لذلك عليك أن تمسك مؤخرتك - بشكل طفيف جدًا ، وليس كبيرًا جدًا - ولا ينبغي أن يكون لديك انخفاض كبير في ظهرك ، فقط القليل ، تراجع صغير ، ثم الاتصال بجوهرك.

لتحدي تلك العضلات في هذا الوضع ، سنفكر في محاولة رفع اليد والركبة عن الأرض. لديك يديك في خط مستقيم مع كتفيك ، وركبتيك في خط مع الوركين ، وأنت تنظر إلى الأرض فوق أطراف أصابعك.

حرك وزن جسمك للأمام في يدك اليمنى ، ثم ارفع يدك اليسرى برفق عن الأرض. إذا كنت تريد تدوير معصمك ، يمكنك ذلك. ثم ، للحصول على نسخة أكثر صلابة ، ارفع ركبتك [اليمنى] عن الأرض. ثم ستشعر به حقًا في عضلاتك الأساسية.

افعل ذلك على الجانب الآخر: حرك وزنك للأمام قليلاً في يدك اليسرى. من المهم حقًا أن يكون خط أنفك فوق أطراف أصابعك أثناء قيامك بذلك. مرة أخرى ، حرر الرسغ ، ثم ارفع الركبة المعاكسة عن الأرض.

عندما تفعل هذا ، ستشعر به حقًا في عضلاتك الأساسية هنا. ولكن لا يزال يتعين عليك أن تسحب من خلال قاع الحوض هذا لتشعر به من خلال مركزك. ثم غير مرة أخرى ، مرة أخرى.

يتعلق الأمر بالمدة التي يمكنك الاحتفاظ بها. هذا ما سيجعل الأمر أكثر صعوبة: الاحتفاظ به لفترة أطول. الشيء الصغير الآخر الذي يجب التفكير فيه هو التأكد من عدم تحرك ظهرك. لذا تخيل أنك توازن كوبًا من الماء على ظهرك أثناء قيامك بذلك ، ستبدأ حقًا في الشعور بذلك في قلبك.

لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، سنقوم بتمرين أسميه النادل الغبي. سنستخدم بعض المناشف لهذا الغرض: قد ترغب في وضع منشفة أسفل ركبتيك لحمايتهم ، وستوضع منشفة أخرى بين فخذيك. هذا يعمل على الفخذ الداخلي ، فقط لإبقائك في وضعك. كذلك ، ستستخدم مؤخرتك ، لذا ستدخني ذيلك تحتها وتضغط على مؤخرتك ، وهذا يمنعك من التذبذب.

لذلك ستستخدم فخذك الداخلي ومؤخرتك لمجرد تثبيتك في مكانك. ثم لعمل الجزء العلوي من الجسم ، سنمسك اليدين بهذا الشكل ، وهذا ما يسمى بالنادل الغبي. إبقاء مرفقيك مطويًا في جانبك ، وفصل اليدين ، واضغط على شفرات الكتف معًا. تأكد من وجود ذقنك ، تخيل أنك تمسك الجريب فروت تحت ذقنك.

امشِ على المنشفة قليلاً للضغط على الفخذ الداخلي. ثم اسحب قاع حوضك مرة أخرى ، وبعد ذلك ستشعر حقًا أن جسمك كله يعمل.

لذلك سنفعل ذلك مرة أخرى. افصل يديك ، واضغط على لوحي الكتف. تأكد من ضغط تلك المنشفة ، وثني ذيلك. ثم مرة أخرى ، ابحث عن قاع الحوض هذا وأنت تعمل حقًا في عضلات ظهرك أيضًا ، مع الضغط على شفرات كتفك معًا.

لذا سنفعل ذلك مرة أخرى: افترق اليدين ، واضغط على لوحي الكتف - حتى تعمل حقًا في عضلات ظهرك. ثم تأكد من أنك تضغط على ذيلك ، ثم تضغط على ذيلك ، ثم ترفع بطنك إلى قاع حوضك.

الآن سنذهب إلى شد الجسم. نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، وهذا الامتداد جيد حقًا لإرخاء العضلات المشدودة. يمكنك القيام بذلك وأنت في وضع الجلوس ، إما على الأرض أو على كرسي.

فقط ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، ثم خذ الذراع المعاكسة عبر الفخذ. عندما ترسم تلك الركبة ، ستشعر بتمدد في مؤخرتك ، وهو أمر مهم حقًا بعد القيام بتلك القرفصاء العريضة. ثم فقط استدر إلى الجانب.

ثم ستفعل ذلك على الجانب الآخر. لذا اعبر الرجل الأخرى - تأكد من شد هذه الركبة - ثم قم بالدوران حولها. كما أنه يمنحك دورانًا رائعًا لظهرك أيضًا ، لذا فهو امتداد لطيف لظهرك أيضًا. ثم انتهيت!


شاهد الفيديو: تمارين الدقيقة الواحدة لتحسين المظهر والتخفيف من آلام الظهر (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Ernest

    أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد.

  2. Iver

    شكرا لك ، كان من المثير للاهتمام القراءة.

  3. Murphey

    يؤسفني أنني لا أستطيع المشاركة في المناقشة الآن. أنا لا أملك المعلومات الضرورية. لكن بسرور سأشاهد هذا الموضوع.

  4. Brion

    انت مخطئ. أنا متأكد. اكتب لي في PM.

  5. Meztitaxe

    أعتقد أنهم مخطئون. اكتب لي في رئيس الوزراء ، ناقشها.

  6. Yanisin

    انت لست على حق. أنا متأكد. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  7. Haele

    مع نجاح مثل لك



اكتب رسالة