معلومات

تمارين ما بعد الولادة: لتقليل آلام الظهر والتوتر

تمارين ما بعد الولادة: لتقليل آلام الظهر والتوتر

إذن هذه الحركة الأولى تسمى تمرين القرفصاء العريض. عندما تقوم بقرفصاء عريض ، فإنه يغير التركيز على الساقين. إنها تذهب إلى الفخذ الداخلي وتنتقل إلى الأسفل حقًا ، لذا فهذه هي النقطتان اللتان سنعمل فيهما في هذا الوضع.

مع جعل قدميك في وضع القرفصاء العريض ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بقاع حوضك وعضلات بطنك العميقة. إذا كنت لا تشعر بقاع حوضك ، لأنه من الصعب القيام بذلك في وضع عريض ، فقط ارفع قدميك قليلاً وافعل ذلك في وضع القرفصاء الضيق. إذا كنت تستطيع أن تشعر بقاع حوضك هنا ، فهذا رائع.

لذلك لتشعر بقاع حوضك ، فإنك "توقف الريح ، أوقف البول" ، تسحب مركزك. اسحب عضلات بطنك للداخل وسحب مؤخرتك إلى أسفل خلفك. ثم ستنزل إلى أسفل قليلاً ، ومرة ​​أخرى تتحقق - اسحب لأعلى من خلال مركزك.

اهتز كعبيك لتنخفض قليلاً ، وهذا هو الوقت الذي ستشعر فيه حقًا في فخذك الداخلي وفي المؤخرة وفي فخذيك أيضًا. ثم تضغط من خلال فخذيك للعودة.

لذلك سنذهب إلى الأسفل قليلاً. تحقق: ابحث عن قاع حوضك ، وابحث عن عضلات البطن العميقة ، "أوقف الريح ، أوقف البول" ، اسحب من خلال مركزك. إهبط قليلاً ، ابحث عنه مرة أخرى ، تأكد من أنه لا يزال هناك.

إذا استطعت - وهذا هو الجزء الصعب حقًا - فراجع ما إذا كان بإمكانك الانتقال إلى مستوى أدنى. ادفع بالكعب وارفعه لأعلى. كلما هبطت ، كلما كان الأمر أصعب. لذلك عليك فقط أن تقرر إلى أي مدى تريد أن تنخفض. حتى من خلال القيام بهذه التكرارات القليلة ، بدأت بالفعل أشعر بها في ساقي وفي مؤخرتي. تأكد من أنك أيضًا.

من المهم حقًا هنا أن تحافظ على اتساع ركبتيك وخارجه للجانب. تأكد من عدم تجاوزهم لأصابع القدم ، مع الحفاظ على ذلك في الخط. ثم إذا استطعت ، انزل قليلًا ، مع إبقاء الركبتين للخلف ، ثم ادفع بالكعب للرفع مرة أخرى. هذا هو تمريننا الرائع للجزء السفلي من الجسم.

الآن سنصل إلى الأرض ، لذا انزل بلطف وحذر ، تعال إلى ركبتيك. سنركز أكثر على هذه العضلات الأساسية المهمة ، عضلات البطن التي نعرفها أنت وأنا حقًا أننا بحاجة إلى العمل بعد إنجاب طفل.

لذلك سننزل على اليدين والركبتين. في كثير من الأحيان ، تجد نفسك في هذا الموقف كأم. قد تضطر إلى تغيير الحفاض بسرعة على الأرض. وفي كثير من الأحيان ، يمكننا إجهاد ظهورنا من خلال تثبيت هذه الأنواع من المواقف ، وتشعر حقًا بألم في ظهرك.

لذلك أريدك أن تبدأ في التفكير في الإمساك بما نسميه الخط المحايد ، وهو مع رفع عظم الذنب قليلاً ، بحيث يكون عمودك الفقري طويلاً. يمكّنك هذا من الاتصال بتلك العضلات الأساسية. عندما تفعل هذا [تحني ظهرها] ، تنغلق تلك العضلات. لذلك عليك أن تمسك مؤخرتك - بشكل طفيف جدًا ، وليس كبيرًا جدًا - ولا ينبغي أن يكون لديك انخفاض كبير في ظهرك ، فقط القليل ، تراجع صغير ، ثم الاتصال بجوهرك.

لتحدي تلك العضلات في هذا الوضع ، سنفكر في محاولة رفع اليد والركبة عن الأرض. لديك يديك في خط مستقيم مع كتفيك ، وركبتيك في خط مع الوركين ، وأنت تنظر إلى الأرض فوق أطراف أصابعك.

حرك وزن جسمك للأمام في يدك اليمنى ، ثم ارفع يدك اليسرى برفق عن الأرض. إذا كنت تريد تدوير معصمك ، يمكنك ذلك. ثم ، للحصول على نسخة أكثر صلابة ، ارفع ركبتك [اليمنى] عن الأرض. ثم ستشعر به حقًا في عضلاتك الأساسية.

افعل ذلك على الجانب الآخر: حرك وزنك للأمام قليلاً في يدك اليسرى. من المهم حقًا أن يكون خط أنفك فوق أطراف أصابعك أثناء قيامك بذلك. مرة أخرى ، حرر الرسغ ، ثم ارفع الركبة المعاكسة عن الأرض.

عندما تفعل هذا ، ستشعر به حقًا في عضلاتك الأساسية هنا. ولكن لا يزال يتعين عليك أن تسحب من خلال قاع الحوض هذا لتشعر به من خلال مركزك. ثم غير مرة أخرى ، مرة أخرى.

يتعلق الأمر بالمدة التي يمكنك الاحتفاظ بها. هذا ما سيجعل الأمر أكثر صعوبة: الاحتفاظ به لفترة أطول. الشيء الصغير الآخر الذي يجب التفكير فيه هو التأكد من عدم تحرك ظهرك. لذا تخيل أنك توازن كوبًا من الماء على ظهرك أثناء قيامك بذلك ، ستبدأ حقًا في الشعور بذلك في قلبك.

لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، سنقوم بتمرين أسميه النادل الغبي. سنستخدم بعض المناشف لهذا الغرض: قد ترغب في وضع منشفة أسفل ركبتيك لحمايتهم ، وستوضع منشفة أخرى بين فخذيك. هذا يعمل على الفخذ الداخلي ، فقط لإبقائك في وضعك. كذلك ، ستستخدم مؤخرتك ، لذا ستدخني ذيلك تحتها وتضغط على مؤخرتك ، وهذا يمنعك من التذبذب.

لذلك ستستخدم فخذك الداخلي ومؤخرتك لمجرد تثبيتك في مكانك. ثم لعمل الجزء العلوي من الجسم ، سنمسك اليدين بهذا الشكل ، وهذا ما يسمى بالنادل الغبي. إبقاء مرفقيك مطويًا في جانبك ، وفصل اليدين ، واضغط على شفرات الكتف معًا. تأكد من وجود ذقنك ، تخيل أنك تمسك الجريب فروت تحت ذقنك.

امشِ على المنشفة قليلاً للضغط على الفخذ الداخلي. ثم اسحب قاع حوضك مرة أخرى ، وبعد ذلك ستشعر حقًا أن جسمك كله يعمل.

لذلك سنفعل ذلك مرة أخرى. افصل يديك ، واضغط على لوحي الكتف. تأكد من ضغط تلك المنشفة ، وثني ذيلك. ثم مرة أخرى ، ابحث عن قاع الحوض هذا وأنت تعمل حقًا في عضلات ظهرك أيضًا ، مع الضغط على شفرات كتفك معًا.

لذا سنفعل ذلك مرة أخرى: افترق اليدين ، واضغط على لوحي الكتف - حتى تعمل حقًا في عضلات ظهرك. ثم تأكد من أنك تضغط على ذيلك ، ثم تضغط على ذيلك ، ثم ترفع بطنك إلى قاع حوضك.

الآن سنذهب إلى شد الجسم. نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، وهذا الامتداد جيد حقًا لإرخاء العضلات المشدودة. يمكنك القيام بذلك وأنت في وضع الجلوس ، إما على الأرض أو على كرسي.

فقط ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، ثم خذ الذراع المعاكسة عبر الفخذ. عندما ترسم تلك الركبة ، ستشعر بتمدد في مؤخرتك ، وهو أمر مهم حقًا بعد القيام بتلك القرفصاء العريضة. ثم فقط استدر إلى الجانب.

ثم ستفعل ذلك على الجانب الآخر. لذا اعبر الرجل الأخرى - تأكد من شد هذه الركبة - ثم قم بالدوران حولها. كما أنه يمنحك دورانًا رائعًا لظهرك أيضًا ، لذا فهو امتداد لطيف لظهرك أيضًا. ثم انتهيت!


شاهد الفيديو: تمارين الدقيقة الواحدة لتحسين المظهر والتخفيف من آلام الظهر (شهر اكتوبر 2021).