معلومات

تمرين ما بعد الولادة: هل جسمك جاهز؟

تمرين ما بعد الولادة: هل جسمك جاهز؟

متى يمكنني البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

تقول الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) إنه لا بأس من استئناف التدريبات الرياضية تدريجيًا بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك أو ممرضة التوليد ، وطالما أنك تشعر بذلك. قد يطلب منك مقدم الخدمة الانتظار حتى فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع لترى كيف حالك أولاً.

بشكل عام ، إذا مارست الرياضة طوال فترة الحمل وكان لديك ولادة مهبلية طبيعية ، فيمكنك القيام بأمان بتمارين خفيفة - المشي وتمارين الضغط المعدلة والتمدد - في غضون أيام من الولادة طالما أنك لا تعانين من أي ألم.

فقط احرص على عدم المبالغة في ذلك. إذا لم تكن نشيطًا أثناء فترة الحمل ، أو إذا خففت تدريجيًا من روتين لياقتك البدنية مع مرور الأسابيع ، فاستشر طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في ممارسة الرياضة.

كيف أبدأ ، وما هي التدريبات الأفضل للأمهات الجدد؟

ابدأ ببطء بممارسة نشاط هوائي منخفض التأثير ، مثل المشي. عندما تستعيد قوتك ، يمكنك زيادة طول أو عدد مناحي.

إذا كان لديك قسم قيصري ، فتحقق من مقدم الخدمة أولاً وتوقع الانتظار حتى تتعافى من عمليتك قبل البدء في برنامج التمرين. يستغرق الشق في القسم C عدة أسابيع على الأقل للشفاء ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت بعد ذلك قبل أن تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يُشجع المشي بوتيرة سهلة لأنه يعزز الشفاء ويساعد على منع تجلط الدم والمضاعفات الأخرى.

إذا كنت ترغبين في أخذ فصل تمارين ، حاولي أن تجدي دروسًا تدرس من قبل أخصائي تمارين ما بعد الولادة. تقدم العديد من جمعيات الشبان المسيحية ومراكز الترفيه والصالات الرياضية واستوديوهات اليوجا دروسًا في التمارين للأمهات الجدد. (تعد برامج Strollercize و Baby Boot Camp من الخيارات الشائعة.) أو يمكنك تجربة فصل دراسي منخفض التأثير يركز على التنغيم والتمدد.

التمرين مفيد لك ، لكن استمعي إلى جسدك ولا تبالغي في استخدامه في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة. يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء ، وتحتاج إلى وقت للتكيف مع دورك الجديد - والتواصل مع طفلك.

هل أحتاج إلى توخي الحذر بشأن عضلات بطني بعد الولادة؟

تصاب العديد من النساء بفجوة بين عضلات البطن مع اتساع البطن أثناء الحمل والولادة ، وهي حالة تسمى الانبساط المستقيم. قد تنغلق الفجوة أو لا تنغلق تمامًا بعد الولادة ، ولكنها في معظم الحالات لا تسبب أي مشاكل قصيرة أو طويلة الأمد.

خذي الأمور بسهولة على عضلات بطنك ولا تقومي بأي تمرينات جلوس أو تمرينات تقليدية خلال الأشهر العديدة الأولى بعد الولادة - فهذه التمارين تضع ضغطًا كبيرًا على تلك العضلات وليست فعالة في إعادة بناء قوة البطن.

بدلاً من ذلك ، اطلبي من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك (أو مدرب اللياقة البدنية ذو الخبرة في تمارين ما قبل الولادة) أن يظهر لك تمارين ألطف لتقوية عضلات البطن. يجب أن تقلل تمارين البطن الجيدة بعد الولادة من الضغط الواقع على أسفل ظهرك وخط الوسط (مركز البطن يمتد عموديًا من عظم القص إلى حوضك).

ملاحظة حول مشدات البطن (المعروفة أيضًا باسم لفات البطن): تقول بعض النساء إن لفات البطن ساعدتهن على استعادة شكلهن بشكل أسرع ، لكن خبراء اللياقة البدنية غالبًا ما يحذرون من ذلك. تقول كاثرين كرام ، أخصائية اللياقة البدنية المتخصصة في تمارين ما قبل الولادة وبعدها: "من خلال ربط عضلات البطن ، فإنك تقلل من العمل الذي تقوم به هذه العضلات ، وتصبح أضعف نتيجة لذلك. أوصي بالربط كملابس دعم فقط عندما تكون المرأة لديه مشكلة في الظهر ".

هل ستؤثر التمارين الرياضية على قدرتي على الرضاعة الطبيعية؟

لا ، لن يحدث ذلك. طالما أنك تشربين الكثير من الماء ، فلن تؤثر التمارين الشديدة بشكل كبير على كمية حليب الثدي أو تركيبته. لكنك سترغب في تجنب التمارين التي تجعل ثدييك مؤلمين أو مؤلمين.

ارتدي حمالة صدر رياضية داعمة أثناء التمرين ، وحاولي إرضاع طفلك قبل ممارسة الرياضة حتى لا تشعر ثدييك بالامتلاء. إذا شعرت بألم في ثدييك أثناء التمرين ، فحاول ارتداء صدري لياقة بدنية للحصول على دعم إضافي.

هل هناك أي علامات جسدية على أنني قد أحاول فعل الكثير في وقت مبكر جدًا؟

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة إلى ظهور أي من العلامات التالية. اتصل بطبيبك أو ممرضة التوليد إذا:

  • تصبح إفرازاتك المهبلية (الهلابة) أكثر احمرارًا وتبدأ في التدفق بشكل أكثر كثافة.
  • يستأنف النزيف بعد أن ظننت أنه توقف.
  • تشعر بألم من أي نوع أثناء التمرين ، سواء كان ألمًا في المفاصل أو العضلات أو متعلقًا بالولادة.

تمهل أو خذ استراحة من التمرين إذا كنت:

  • تشعر بالإرهاق بدلًا من النشاط.
  • تشعر بألم في عضلاتك لفترة طويلة بشكل غير عادي بعد التمرين ، مما يؤثر على قدرتك على دعم جسمك وأنت تتحرك. قد تشعر أيضًا بالاهتزاز في عضلاتك عند الاستخدام.
  • يرتفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح بأكثر من 10 نبضة في الدقيقة أعلى من معدل ضربات القلب المعتاد. ضع في اعتبارك فحص معدل ضربات قلبك في الصباح قبل النهوض من السرير كل يوم - فهو مؤشر مفيد لصحتك العامة. عندما يرتفع عن المعدل الطبيعي ، فهذه علامة على أنك تفعل الكثير وتحتاج إلى مزيد من الراحة.

ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الولادة؟

أفضل طريقة لبدء إنقاص أرطال الحمل هذه هي القيام ببعض أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية لرفع معدل ضربات قلبك. جرب المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة.

لكن انتظر ستة أسابيع على الأقل - ويفضل أن يكون ذلك لبضعة أشهر - قبل محاولة إنقاص الوزن. ولا تهدف إلى خسارة أكثر من نصف كيلو جرام في الأسبوع ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك.

يمكن أن يؤثر بدء نظام غذائي مبكرًا بعد الولادة على حالتك المزاجية ومستوى الطاقة لديك وكذلك على إمدادات الحليب. إذا كنت صبورًا وأعطت جسمك وقتًا ، فقد تتفاجأ بكمية الوزن التي تفقدها بشكل طبيعي.

أعرف أكثر:


شاهد الفيديو: تمارين شد البطن للسيدات بعد الولادة (شهر اكتوبر 2021).