معلومات

القواعد الـ 13 لممارسة الحمل الآمن

القواعد الـ 13 لممارسة الحمل الآمن

تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى رفع معنوياتك وإعدادك للولادة والولادة ، ولكن من المهم توخي الحذر الشديد أثناء التدريبات. سواء كنت من محبي البطاطس أو رياضيًا متكيفًا ، فإن اتباع هذه القواعد الثلاثة عشر يمكن أن يحافظ على صحتك وأمانك أنت وطفلك.

1. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولا

تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية أو مواصلتها أو تغييرها. إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل وكان حملك غير معقد ، فربما يمكنك الاستمرار في التمرين كما كان من قبل ، مع بعض التعديلات (المذكورة أدناه). ومع ذلك ، في بعض الحالات ، ليس من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، لذا تحدثي إلى مقدم الخدمة الخاص بك عن روتين لياقتك للتأكد من أن أنشطتك لا تعرضك أنت أو طفلك للخطر.

إذا لم تتمرن كثيرًا قبل الحمل ، فراجع دليل تمارين الحمل للمبتدئين ، وتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول بدء ممارسة روتينية.

2. الحصول على سعرات حرارية كافية

ممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية ، لذا تأكد من تناول الطعام بشكل جيد لتغذية وتقوية جسمك. عندما تكونين حاملاً ، يزداد وزنك بشكل طبيعي مع نمو طفلك. يختلف المبلغ الذي تحتاجين إلى اكتسابه بناءً على وزنك قبل الحمل.

إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق صحي (بين 18.5 و 24.9) ، فستحتاجين إلى تناول حوالي 340 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل مقارنة بما قبل الحمل وحوالي 450 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث - وربما أكثر من ذلك اعتمادًا على روتين التمرين. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن ، فقد تحتاج إلى اكتساب أكثر أو أقل بقليل من شخص يتمتع بمؤشر كتلة جسم صحي وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.

سيراقب طبيبك وزنك مع تقدم الحمل ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على زيادة وزنك على المسار الصحيح.

3. تخطي الرياضات الخطرة

تجنب الرياضات التي تنطوي على الكثير من الاحتكاك (مثل كرة السلة وكرة القدم) وكذلك الأنشطة التي قد تؤدي إلى فقدان التوازن وتسبب السقوط ، مثل ركوب الخيل أو ركوب الأمواج أو التزلج على الماء أو الجمباز أو التزلج على المنحدرات أو ركوب الدراجات الجبلية. يجب أن يكون ركوب الدراجات في وقت مبكر من الحمل على ما يرام إذا كنت مرتاحًا بالفعل على الدراجة ، ولكن ربما يكون من الأفضل التمسك بالدراجات الثابتة في وقت لاحق من الحمل.

تجنبي رياضات المضرب إذا لم تمارسها مطلقًا قبل الحمل لأن الحركات السريعة والتغيرات المفاجئة في الاتجاه قد تؤثر على توازنك وتجعلك تسقط.

يجب على جميع النساء الحوامل تجنب الغوص تحت الماء - فالأطفال في الرحم غير محميين من تأثيرات تغيرات الضغط وقد لا يتطورون بشكل طبيعي نتيجة لذلك.

اطلعي على قائمتنا لأفضل أنواع التمارين للحمل.

4. ارتداء الملابس المناسبة

ارتدِ ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء. ارتدِ طبقات بحيث يسهل تقشير طبقة أو طبقتين بعد تسخينك أو في حالة ارتفاع درجة الحرارة. احرصي على أن تكون صدرية الحمل داعمة بدرجة كافية ، واختاري الأحذية الرياضية المناسبة لك.

إذا تغير مقاس حذائك بسبب التورم الخفيف ، خبئي حذاءك الرياضي قبل الحمل واشتري زوجًا جديدًا. قد ترغب في استبدال البطانات التي تأتي معها ببطانات هلامية توفر امتصاصًا أفضل للصدمات.

5. الاحماء

يهيئ الإحماء عضلاتك ومفاصلك لممارسة الرياضة ويزيد من معدل ضربات القلب ببطء. إذا تخطيت الإحماء وقمت بنشاط شاق قبل أن يصبح جسمك جاهزًا ، فقد تجهد عضلاتك وأربطةك وستصاب بمزيد من الأوجاع والآلام بعد التمرين.

من الطرق الجيدة للإحماء أن تبدأ النشاط الذي اخترته بكثافة منخفضة وزيادته ببطء خلال أول خمس إلى ثماني دقائق. يعد هذا العضلات التي ستستخدمها لحركة أكثر قوة. على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك يمشي ، فابدأ ببطء في الدقائق القليلة الأولى وقم بالتدريج.

6. اشرب الكثير من الماء

اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. وإلا فقد تصاب بالجفاف ، مما قد يؤدي إلى سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى انخفاض كمية الدم التي تصل إلى المشيمة. يمكن أن يزيد الجفاف أيضًا من خطر ارتفاع درجة الحرارة أو قد يؤدي إلى حدوث تقلصات.

لا توجد توصية رسمية بشأن كمية الماء التي يجب أن تشربها المرأة الحامل أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن يوصي العديد من الخبراء بتقنية بسيطة لقياس ما إذا كنت تشرب كمية كافية: تحقق من لون البول. البول الأصفر الغامق هو علامة على الجفاف. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، تناول كوبًا أو كوبين من الماء كل ساعة حتى يصبح لون البول أصفر باهتًا أو شبه صافٍ.

اكتشفي المزيد حول الحفاظ على رطوبتك أثناء الحمل.

7. لا تستلقي على ظهرك

بعد الثلث الأول من الحمل ، تجنبي ممارسة الرياضة وأنت مستلقية على ظهرك. يضغط وزن الرحم على وريد رئيسي يسمى الوريد الأجوف ، والذي يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى قلبك وقد يقلل من تدفق الدم إلى المخ والرحم. هذا يمكن أن يجعلك تصاب بالدوار أو ضيق التنفس أو الغثيان.

تشعر بعض النساء بالراحة في هذه الوضعية أثناء فترة الحمل ، ولكن هذا ليس بالضرورة مؤشرًا جيدًا على ما إذا كان تدفق الدم إلى الرحم قد تأثر أم لا. يتيح لك وضع الوسائد أو الإسفين الرغوي خلف ظهرك لدعم الجزء العلوي من جسمك أثناء ممارسة الرياضة أن تكون مسطحًا تقريبًا على ظهرك دون ضغط الوريد الأجوف.

8. استمر في التحرك

البقاء بلا حراك أو الوقوف في مكان واحد لفترات طويلة - عند رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا ، على سبيل المثال - يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى قلبك ورحمك ويسبب تجمع الدم في ساقيك ، ويخفض ضغط الدم ويجعلك بالدوار. استمر في التحرك من خلال تبديل الأوضاع أو المشي في المكان.

9. لا تطرف

لا تمارس الرياضة حتى تشعر بالإرهاق. تمهل إذا لم تستطع إجراء محادثة بشكل مريح. بشكل عام ، أفضل دليل هو الاستماع إلى جسدك. توقف دائمًا إذا كان هناك شيء يؤلم.

يجب أن تشعر وكأنك تعمل على جسدك ، لا تعاقبه. إذا كنت تشعر بالإرهاق التام بدلًا من النشاط بعد التمرين ، فمن المحتمل أنك تبالغ فيه.

بعد ممارسة الرياضة ، حاول أن تستريح لفترة معادلة من الوقت قبل مواصلة يومك. على سبيل المثال ، إذا قمت بالركض لمدة 30 دقيقة ، فاستريح بهدوء لمدة 30 دقيقة.

لتكوني بمزيد من الأمان ، اقرئي علامات الخطر لدينا أثناء تمارين الحمل.

10. لا تمارس الرياضة في درجات حرارة عالية أو رطوبة

زيادة تدفق الدم وارتفاع معدل الأيض أثناء الحمل يعني أنك ستشعرين بالدفء أكثر من المعتاد ، خاصة عند ممارسة الرياضة. نتيجة لذلك ، قد تصابين بالحرارة الزائدة بشكل أسرع بكثير مما تفعل عادة ، حتى قبل أن يصبح بطنك كبيرًا. لهذا السبب من المهم بشكل خاص تجنب ممارسة الرياضة في الظروف الحارة أو الرطبة أثناء الحمل. عندما يكون الجو حارًا ، يواجه جسمك صعوبة في تنظيم درجة حرارة جسمك.

علامات ارتفاع درجة الحرارة فردية إلى حد كبير ، لكن انتبه إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تشعر بالدفء أو الغثيان أو الدوار أو ضيق التنفس بشكل غير مريح.

للتبريد بسرعة ، توقف عن ممارسة الرياضة ، وخلع الطبقات ، وغيّر بيئتك: اذهب إلى مكان ما به مكيف الهواء أو ادخل في حمام بارد. الترطيب هو المفتاح أيضًا ، لذا اشرب الكثير من الماء.

ملحوظة: تجنب الأنشطة مثل ممارسة اليوغا بيكرام أو "البيلاتيس الساخنة" والاسترخاء في حمامات البخار أو أحواض المياه الساخنة. يمكن أن ترفع هذه الأنشطة درجة حرارة الجسم الأساسية إلى مستويات غير آمنة لأن جسمك لا يستطيع تشتيت الحرارة بشكل فعال في بيئة حارة.

11. قم من الأرضية ببطء

يتحول مركز ثقلك مع نمو بطنك ، لذلك من المهم توخي مزيد من الحذر عند تغيير الوضعيات. قد يؤدي الاستيقاظ بسرعة كبيرة إلى الشعور بالدوار وقد يتسبب في فقدان قدمك والسقوط.

12. تبرد

في نهاية التمرين ، امشِ في المكان لمدة خمس إلى 10 دقائق وقم ببعض تمارين الإطالة الملائمة للحمل. هذا يحسن مرونتك مع إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته. كما يمنع التمدد آلام العضلات.

13. اجعلها عادة

التزم بممارسة الرياضة بانتظام. إن الحفاظ على الروتين أسهل على جسمك من فترات القصور الذاتي الطويلة التي تنقطع بسبب اندفاعات النشاط. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، يمكنك القيام بأمان لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في معظم أو كل أيام الأسبوع طالما لديك الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

واحدة من أفضل الطرق للالتزام بروتين التمرين هو دعوة صديق لمقابلتك للتنزه أو الجري أو دروس التمارين الرياضية أو وقت الصالة الرياضية. سيكون لديك دافع أكبر للظهور ، وستحصل على وقت ممتع مع صديقك أثناء القيام بشيء مهم لصحتك وحملك.


شاهد الفيديو: الشهر التاسع من الحمل والجماع (شهر اكتوبر 2021).