معلومات

تمارين الحمل للمبتدئين

تمارين الحمل للمبتدئين

ربما يمكنك البدء في برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل ، حتى لو كنت تخصصت في ممارسة التمارين الرياضية حتى الآن. فقط تأكد من مراجعة خطتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك والحصول على الضوء الأخضر قبل أن تبدأ.

ضعي في اعتبارك أن الحمل ليس هو الوقت المناسب لمحاولة إنقاص الوزن ، كما أنه ليس من الجيد البدء في ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة إذا كنتِ غير نشطة سابقًا. ولكن إذا لم تكن في أي فئة عالية الخطورة ، يمكنك بدء برنامج تمرين مناسب لمستوى لياقتك. الهدف المعقول هو ممارسة ما يصل إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع أو كلها ، على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG).

نصائح للبدء

اذهب ببطء في البداية. تمرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميًا للأسبوع الأول أو الأسبوعين. عندما تشعر بالاستعداد للقيام بالمزيد ، أضف من خمس إلى 10 دقائق حتى تعمل حتى 20 أو 30 دقيقة في اليوم. قد يستغرق ذلك ثلاثة أو أربعة أسابيع ، اعتمادًا على كيفية استجابة جسمك للنشاط الإضافي. خلال هذه الفترة الأولية ، ركز على إطالة - وليس تكثيف - التدريبات الخاصة بك.

افعل المزيد عندما تكون جاهزًا. إذا وصلت إلى هدفك في التمرين وتشعر أنك بحالة جيدة ، يمكنك زيادة شدة التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة سرعة المشي من معتدلة إلى نشطة.

ومع ذلك ، لا تذهب للحرق ، ولا تمارس الرياضة حتى الإرهاق. استمع إلى جسدك ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. تنصح الجمعية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بممارسة الرياضة بكثافة قد تصفها بأنها "صعبة بعض الشيء". قاعدة أساسية جيدة: تمهل إذا لم تتمكن من إجراء محادثة بشكل مريح.

كل جيدا. كونك حامل يعني أنك تحتاجين إلى ما يقرب من 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، اعتمادًا على وزنك قبل الحمل. تعد جودة نظامك الغذائي مهمة للغاية ، لذا يجب تضمين الكثير من الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

ابق هادئ. تجنبي التمرن في الطقس الحار الرطب لأنه من الممكن أن ترتفع درجة حرارتك بسهولة أكبر أثناء الحمل. احرص على ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الساعة 4 مساءً. لتجنب درجات الحرارة القصوى. إذا كان الجو دافئًا ، ارتدِ قبعة شمسية وطبقات من الملابس الفضفاضة والمريحة.

هيدرات ، هيدرات ، هيدرات. اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يمكن أن يساهم الجفاف في ارتفاع درجة الحرارة أو قد يؤدي إلى حدوث تقلصات. إذا كنت رطبًا جيدًا ، فسيكون لون البول شبه واضح. إذا كان لونه أصفر داكن ، اشرب المزيد من الماء.

احمي بشرتك. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في الخارج ، فتأكد من ارتداء واقي من الشمس لأن الحمل يمكن أن يجعل بشرتك أكثر حساسية للشمس ويزيد الكلف سوءًا - وهي حالة تظهر فيها مناطق متسخة من الجلد الداكن.

أفضل تمارين الحمل للمبتدئين

إذا كنت حاملاً وممارسة الرياضة حديثًا ، فكري في:

  • المشي. يحصل هذا النشاط على أعلى درجات الامتياز للأمهات الحوامل لأنه آمن وسهل القيام به ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية. إنها الطريقة المثالية للبدء إذا لم تتمرن قبل الحمل.
  • دروس أيروبيكس أو أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية. تقوي البرامج المصممة للحوامل قلبك وتبني قوة العضلات ومرونتها - وكلها تعمل معًا لدعم جسمك أثناء تعرضه للتغيرات الجسدية للحمل.
  • سباحة. هذا شكل رائع من التمارين لأنه يستخدم جسمك بالكامل ويضع ضغطًا بسيطًا على مفاصلك. مكافأة إضافية: الماء يدعم وزنك ، مما يمنحك راحة مؤقتة من الشعور بالضيق لأن بطنك يكبر.
  • اليوجا قبل الولادة و تمتد. كلاهما يخفف التوتر ويعزز الاسترخاء ويساعدك على البقاء مرنًا وقويًا.
  • الرقص. الانتقال إلى الموسيقى التي تستمتع بها يبقيك رشيقًا ويمنحك تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية. تعتبر الأنماط مثل الزومبا والرقص الشرقي ورقص القاعة طرقًا ممتعة للتمرين يمكن تعديلها مع توسع بطنك.

تمارين حمل أكثر أمانًا

إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الآمن البدء في الجري أثناء الحمل ، فعادةً ما تكون الإجابة نعم إذا كان لديك حمل غير معقد وموافقة مقدم الخدمة - حتى لو لم تحاولي الجري من قبل. فقط تذكر أن تبدأ ببطء: قم بالإحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق التمدد والمشي ، ثم قم بالجري بوتيرة بطيئة ومريحة لمدة خمس دقائق تقريبًا. تبرد عن طريق المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى.

إذا لم تتأذى مفاصلك وشعرت بالقدرة على فعل المزيد ، يمكنك تدريجيًا زيادة السرعة والبدء في الجري لفترات أطول. في وقت لاحق من الحمل ، قد تحتاجين إلى تعديل روتينك أو الإبطاء لاستيعاب نمو بطنك.

يمكن أن تؤدي تمارين الوزن وغيرها من التمارين التي تتضمن الوقوف في مكانه لفترات طويلة إلى تقليل تدفق الدم إلى طفلك. للقيام بها بأمان ، استمر في التحرك عن طريق تغيير المواقف أو ببساطة عن طريق التنقل ذهابًا وإيابًا.

أيضا ، اقترب من ركوب الدراجة بحذر. يجب أن يكون راكبو الدراجات ذوو الخبرة قادرين على الركوب خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لكن بعض الخبراء يعتبرون أنه من الخطر ركوب الدراجة خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل لأن مركز الجاذبية المتغير يؤثر على توازنك ، مما يجعل السقوط أكثر احتمالًا. تعتبر دراجة التمرين الثابتة خيارًا أكثر أمانًا في وقت لاحق من الحمل.

تعرف على المزيد حول ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل.

 

حافظي على لياقتك ، ومارسي تقنيات التنفس الهامة أثناء المخاض والولادة ، مع اليوجا السابقة للولادة. في مقاطع الفيديو هذه ، نوضح لك كيفية القيام بتمديد القطة و 9 وضعيات يوغا أخرى أثناء الحمل.

أنواع التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل

  • الأنشطة التي تنطوي على احتمالية السقوط الشديد. يعد ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد وركوب الأمواج وركوب الدراجات على الطرق الوعرة والجمباز والتزلج على الماء محظورًا على النساء الحوامل.
  • الأنشطة مع الكثير من التغييرات المفاجئة في الاتجاه. يتغير مركز ثقلك أثناء الحمل ، لذا تجنبي الأنشطة التي تتطلب الكثير من التغييرات المفاجئة في الاتجاه ، مثل معظم رياضات المضرب. يمكنهم التخلص من توازنك ويجعلك تسقط.
  • الرياضات عالية الاحتكاك مثل كرة القدم وكرة السلة والملاكمة وهوكي الجليد.
  • الأنشطة التي تنطوي على أقصى درجات ضغط الهواء ، مثل الغوص وممارسة الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 6000 قدم. (يجب أن تكون التمارين الخفيفة إلى المعتدلة جيدة للنساء اللواتي يعشن فوق 6000 قدم وقد تأقلمن بالفعل).
  • الأنشطة التي تمارسها وأنت مستلقٍ على ظهرك. بعد الثلث الأول من الحمل ، تجنبي تمرينات الجلوس والتمارين الأخرى أثناء الاستلقاء على ظهرك لأن هذه الوضعية يمكن أن تقلل من تدفق الدم إلى الرحم وفي جميع أنحاء جسمك.

علامات على التباطؤ

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الصعب التعرف على ما إذا كنت تضغط على نفسك بشدة. قلل من روتين التمرين إذا:

  • تشعر بألم في المفاصل والأربطة أثناء التمرين أو بعده.
  • تشعر بالإرهاق بدلًا من النشاط بعد التمرين.
  • أنت متلهف جدًا لإجراء محادثة.
  • تشعر بألم شديد في عضلاتك أو ضعفها أو اهتزازها لفترة طويلة بعد التمرين. قد يؤثر هذا حتى على رصيدك.
  • معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الصباح أعلى من الطبيعي بأكثر من 10 نبضات.

لمزيد من العلامات التي تدل على أنك قد تمارسين الرياضة بشدة ، اقرأ مقالتنا عن العلامات التحذيرية لممارسة الحمل.

علامات الخطر: توقف واتصل بمزودك

قد تشير بعض العلامات التحذيرية إلى وجود مشكلة في صحتك أو بالحمل. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا واتصلي بطبيبك أو ممرضة التوليد إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:

  • نزيف مهبلي
  • تقلصات (الولادة المبكرة)
  • تسرب السوائل (أو التدفق) من المهبل
  • الدوخة أو الشعور بالإغماء
  • صداع الراس
  • ألم صدر
  • ألم أو تورم في ربلة الساق
  • انخفاض حركة الجنين

أعرف أكثر:


شاهد الفيديو: Best Physio Positions to do Kegel Exercise for Pregnant Women (شهر اكتوبر 2021).