معلومات

الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل

الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا تحتاجين الكالسيوم أثناء الحمل

عندما تكونين حاملاً ، فإن طفلك في طور النمو يحتاج إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية. يساعد الكالسيوم أيضًا طفلك على نمو قلب وأعصاب وعضلات صحية وكذلك تطوير إيقاع طبيعي للقلب وقدرات تخثر الدم.

يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل. وإذا لم تحصلي على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي أثناء الحمل ، فسوف يسحب طفلك الكالسيوم من عظامك ، مما قد يضر بصحتك لاحقًا.

كم تحتاج من الكالسيوم

النساء من سن 19 إلى 50: 1000 ملليغرام (ملغ) في اليوم قبل وأثناء وبعد الحمل

النساء في سن 18 وما دون: 1300 مجم في اليوم قبل وأثناء وبعد الحمل

معظم النساء الأمريكيات لا يحصلن على ما يكفي من هذا المعدن المهم. حاول الحصول على 3 أكواب من منتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. (انظر قائمة الاقتراحات أدناه.)

حتى بعد ولادة طفلك والانتهاء من الرضاعة الطبيعية ، استمر في الانتباه إلى كمية الكالسيوم التي تتناولها. ستحتاج إلى هذا المعدن لتقوية العظام ومنع فقدان العظام (هشاشة العظام) لاحقًا في الحياة.

مصادر الكالسيوم الغذائية

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من أهم المصادر ، مثل الأسماك المعلبة والحبوب المدعمة بالكالسيوم والعصير ومشروبات الصويا والأرز والخبز. ليست كل العلامات التجارية مدعمة ، لذا تحقق من الملصقات.

  • 1 كوب زبادي قليل الدسم: 415 مجم
  • 1.5 أونصة جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئياً: 333 مجم
  • 3 أونصات من السردين (معلب بالزيت مع العظم): 325 ملغ
  • 8 أونصات من زبادي الفاكهة قليل الدسم: 313 إلى 384 مجم
  • 8 أونصات حليب خالي الدسم: 299 مجم
  • 8 أونصات من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم: 299 مجم
  • 8 أونصات لبن كامل الدسم: 277 مجم
  • 6 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 261 ملغ
  • 1/2 كوب متماسك من التوفو المحتوي على الكالسيوم: 253 مجم
  • 3 أونصات من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام والسائل: 181 ملغ
  • 1 كوب جبن قريش (1٪ دسم حليب): 138 مجم
  • 1/2 كوب زبادي فانيليا ناعم ومجمد: 103 مجم
  • 1 كوب كرنب نيء مفروم: 100 مجم
  • 1/2 كوب من اللفت الأخضر المسلوق: 99 مجم
  • 1/2 كوب آيس كريم فانيليا: 84 مجم
  • 1 كوب ملفوف تشوي نيء مبشور: 74 مجم
  • شريحة واحدة من الخبز الأبيض: 73 مجم

قد لا تفكر في الماء كمصدر للكالسيوم ، لكن مياه الصنبور والمياه المعبأة تحتوي عادةً على كميات متفاوتة ، حيث تحتوي المياه المعدنية على معظم الكالسيوم. تحقق مع وكالة المياه المحلية لمعرفة مقدار الكالسيوم الموجود في الصنبور المحلي أو مياه الآبار.

هل يجب أن تأخذ مكمل؟

إذا كنتِ تتناولين فيتامين ما قبل الولادة ، فمن المحتمل أنكِ تحصلين بالفعل على 150 مجم من الكالسيوم على الأقل. يمكنك محاولة تناول مكملات الكالسيوم المنفصلة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، ولكن ضع في اعتبارك أن جسمك يمكنه فقط امتصاص ما يصل إلى 500 مجم من الكالسيوم في المرة الواحدة. لذلك قد تحتاج إلى تناول الكالسيوم الإضافي بجرعات صغيرة عدة مرات في اليوم.

(أنت بحاجة إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، لذا احرصي أيضًا على الحصول على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي أثناء الحمل). يأتي الكالسيوم الإضافي بأشكال مختلفة ، وغالبًا ما تكون كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم.

توفر كربونات الكالسيوم معظم الكالسيوم ، ولكنها تتطلب حمضًا إضافيًا في المعدة للمساعدة في إذابتها ، لذلك من الأفضل تناولها مع الوجبة. يمتص الجسم سترات الكالسيوم بسهولة. لأن هذا النوع لا يحتاج إلى حمض المعدة للامتصاص ، يمكن تناوله بين الوجبات. (إنه اختيار جيد لأولئك الذين يتناولون أدوية الحرقة التي تقلل من حموضة المعدة.)

ابحث عن ملحق بـ "USP" (لـ US Pharmacopeia) على الملصق. يشير هذا إلى أن المكمل يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم ، وسوف يذوب جيدًا ، وخالي من الرصاص والمعادن السامة الأخرى. لا تتناولي مكملات الكالسيوم التي تحتوي على وجبة العظام ، أو الدولوميت ، أو أصداف المحار ، أو المرجان - فهذه قد تحتوي على كمية صغيرة من الرصاص ، والتي يمكن أن تضر بطفلك الذي ينمو.

ولا تطرف. تأكد من أن حصتك الإجمالية من الطعام والمكملات والماء لا تتجاوز 2500 مجم (أو 3000 مجم إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا). يمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم الإمساك ، ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وقد يعيق امتصاص الجسم للحديد والزنك من الأطعمة.


شاهد الفيديو: اهم علامه لنقص الكالسيوم عند الحامل اعراض نقص الكالسيوم اثناء الحمل (شهر اكتوبر 2021).