معلومات

الزنك في نظامك الغذائي أثناء الحمل

الزنك في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا تحتاجين الزنك أثناء الحمل

يحتاج طفلك إلى الزنك لنمو الخلايا ولإنتاج الحمض النووي وعمله - المخطط الجيني للجسم.

إن الحصول على كمية كافية من الزنك مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأن هناك الكثير من النمو السريع للخلايا. يساعد هذا المعدن الأساسي أيضًا في دعم جهاز المناعة لديك ، والحفاظ على حاسة التذوق والشم ، وشفاء الجروح.

تربط بعض الدراسات بين نقص الزنك وانخفاض الوزن عند الولادة ومشاكل أخرى أثناء الحمل والمخاض والولادة.

كم تحتاج من الزنك

النساء الحوامل بعمر 18 عامًا أو أقل: 12 ملليغرام (ملغ) في اليوم

النساء الحوامل في سن 19 وما فوق: 11 مجم يوميا

سن الرضاعة 18 سنة وما دون: 13 مجم يوميا

النساء المرضعات بعمر 19 سنة فما فوق: 12 مجم يوميا

النساء غير الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكبر: 8 مجم يوميا

ليس عليك الحصول على الكمية الموصى بها من الزنك كل يوم. بدلاً من ذلك ، استهدف هذا المبلغ كمتوسط ​​على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

مصادر الغذاء من الزنك

تعتبر الحبوب واللحوم الحمراء من المصادر الجيدة لهذه المغذيات. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض المحار والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للزنك للحوامل:

  • 3 أونصات من سرطان البحر المطبوخ: 4.7 ملغ
  • 3 أونصات من اللحم البقري المطبوخ: 3.7 إلى 5.8 ملغ
  • 3 أونصات من لحم الديك الرومي الداكن المطبوخ: 3.0 ملغ
  • 3 أونصات من لحم الخنزير المطبوخ: 1.9 إلى 3.5 ملغ
  • 8 أونصات زبادي خالي الدسم بالفواكه: 1.8 ملغ
  • 1 أونصة كاجو: 1.6 ملغ
  • 8 أونصات حليب: 1.0 ملغ
  • نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة: 0.9 إلى 2.9 مجم
  • 1 أونصة لوز: 0.9 ملغ
  • 1 أونصة فول سوداني: 0.9 ملغ
  • 1 أونصة جبن شيدر: 0.9 ملغ

(لاحظ أن 3 أونصات من اللحم تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب).

المحار هو في الواقع أغنى مصدر غذائي للزنك - اثنان فقط يمكن أن يوفروا أكثر من الكمية الموصى بها طوال اليوم - لكن الخبراء يحذرون من تناول المحار النيء أثناء الحمل بسبب خطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية. علاوة على ذلك ، يحتوي المحار الذي يتم حصاده من بعض المناطق على مستويات عالية من الزئبق.

هل يجب أن تتناول مكملات الزنك؟

إذا كنت لا تحصلين بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فمن المرجح أن يوفر مكمل فيتامين ما قبل الولادة كل الزنك الذي تحتاجينه.

معظم الناس الذين يتناولون اللحوم ولديهم نظام غذائي متوازن يحصلون على الكثير من الزنك. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، فقد تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الزنك من الطعام وحده لأنه من الصعب امتصاص المعادن من الأطعمة النباتية - قد ترغب في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى مكمل الزنك.

هل يمكنك الحصول على الكثير من الزنك؟

نعم. يمكن أن يسبب الكثير من الزنك الغثيان والقيء وآلام البطن والإسهال. في الواقع ، تشير الأكاديمية الوطنية للعلوم ، وهي المجموعة التي تحدد الكميات اليومية الموصى بها للحكومة ، إلى أن البالغين يجب ألا يحصلوا على أكثر من 40 ملغ من الزنك يوميًا من جميع المصادر. (يجب ألا تحصل النساء 18 عامًا أو أقل على أكثر من 34 مجم).

علامات نقص الزنك

تعتبر أوجه القصور في الولايات المتحدة نادرة ، ولكنها يمكن أن تسبب ضعف حاسة الشم أو التذوق ، وفقدان الشهية ، وفشل النمو (للأطفال) ، وانخفاض مناعة ضد العدوى.


شاهد الفيديو: كيف تعرف أن جسمك بحاجة للمكملات الغذائية نصائح هامة قبل تناول أي مكمل غذائي لتقوية المناعة وأفضلها (شهر اكتوبر 2021).