معلومات

لياقة ما بعد الولادة: تمارين بسيطة للشهر الأول

لياقة ما بعد الولادة: تمارين بسيطة للشهر الأول

متى تبدأ

بالنسبة لبعض النساء ، فإن التمارين الرياضية هي آخر ما يخطر ببالهن خلال الشهر الأول بعد الولادة. في الواقع ، يقترح العديد من أطباء التوليد والقابلات الانتظار لمدة أربعة إلى ستة أسابيع بعد الولادة قبل البدء في ممارسة الرياضة. (وقد تحتاجين إلى مزيد من الوقت للتعافي إذا كان لديك قسم قيصري ، أو تمزق عجاني سيئ ، أو مضاعفات أخرى).

لكن الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء تقول إنه لا بأس من البدء في ممارسة الرياضة في وقت أقرب إذا كنت ترغب في ذلك. فقط احصل على موافقة طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني بعد الولادة وتذكر أن تأخذ الأمر بسهولة في البداية. إليك بعض التمارين البسيطة لتبدأ بها.

مقوي قاع الحوض (كيجل)

إذا كنت قد خضعت لعملية بضع الفرج أو إذا شعرت بكدمات أو تورم في منطقة العجان ، فإن ممارسة تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض ستحسن الدورة الدموية في المنطقة وتساعد على تجنب المشاكل مثل سلس البول. تتعب هذه العضلات بسهولة ، لذا من الأفضل القيام بالعديد من التقلصات بشكل متكرر على مدار اليوم بدلاً من جلسة واحدة.

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • شدي عضلات المهبل (كما لو كنت تحاولين قطع تدفق البول عند الذهاب إلى الحمام).
  • استمر في العد حتى عشرة ، ثم حرر. كرر عشر مرات. حاول أن تعمل ما يصل إلى ثلاث أو أربع مجموعات حوالي ثلاث مرات في اليوم.
  • لا تشد عضلات الساق أو البطن.

تمرين الضغط

تمرين الضغط طريقة جيدة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم اللازمة لحمل طفلك الجديد. إذا كان لديك وقت للقيام ببعض التمارين فقط ، فاجعلها واحدة منها.

  • ابدأ من كل الأطراف مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ويديك متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين.
  • حافظ على ظهرك مستويًا ومعدتك للداخل ، اثني مرفقيك برفق ثم افردهما مرة أخرى. تنفس بشكل طبيعي ولا تقفل مرفقيك عند فردهما. حافظ على عضلات بطنك مشغولة. (لا تحتاج إلى إنزال نفسك على طول الطريق للاستفادة من هذا التمرين.)
  • كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة. اعمل حتى ثلاث مجموعات.

رفع الرأس والكتف

يساعد هذا التمرين على شد عضلات بطنك ، لكن لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا تشعر بأن العضلات تعمل. قد يستغرق الأمر أسابيع لاستعادة قوتك ، ويعتمد التقدم على مدى لياقتك قبل الحمل.

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
  • خذ نفسًا ، وأثناء الزفير ، شد عضلات بطنك ، وشد الجزء الصغير من ظهرك على الأرض ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. حافظ على شد عضلاتك الأساسية.
  • اخفض ببطء وكرر التسلسل بأكمله من ثماني إلى عشر مرات.

إمالة الحوض

هذا تمرين جيد آخر لتقوية عضلات البطن.

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • استنشق وقم بتوسيع بطنك.
  • ازفر وارفع عظم الذنب تجاه السرة ، مع إبقاء الوركين على الأرض.
  • في الجزء العلوي من الإمالة ، شد الأرداف ، ثم حررها.
  • كرر ثماني إلى عشر مرات.

بناء التمرين الخاص بك

بالإضافة إلى هذه التمارين ، ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع. ابدأ بخمس دقائق ، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، واعمل لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

عندما تشعرين بأنك أقوى وأقل حرمانًا من النوم - عادةً ما بين أربعة إلى ستة أسابيع بعد الولادة - يمكنك إضافة مجموعات والقيام بمزيد من التكرار لزيادة مستوى الصعوبة ، أو قد ترغبين في تجربة تمارين أكثر تقدمًا.

متى تتوقف

إذا لاحظت أن الهلابة أصبحت أثقل أو تحولت إلى اللون الأحمر الفاتح ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك. يمكن أن يكون النزيف علامة على حدوث نزيف (على الرغم من أن التمارين الرياضية لا تزيد من احتمالية حدوث ذلك).


شاهد الفيديو: تمارين رياضية بعد الولادة Exercise after birth (شهر اكتوبر 2021).