معلومات

ثلاث تمارين رائعة لتمرينك

ثلاث تمارين رائعة لتمرينك

نصائح للبدء

استأنفي روتين تمارين ما قبل الحمل تدريجيًا. في حوالي 4 إلى 6 أسابيع بعد الولادة - أو قبل ذلك إذا كنت قادرًا جسديًا ويقول طبيبك إنه على ما يرام - أضف التمارين أدناه إلى تدريباتك.

إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ولدت بصعوبة أو حدثت مضاعفات (مثل العدوى أو تسمم الحمل) ، فقد تحتاجين إلى الانتظار لفترة أطول قليلاً قبل ممارسة الرياضة.

لجعل هذه التمارين أكثر فاعلية ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل (متوفر في متاجر السلع الرياضية) ، وشريط مقاومة (بشكل أساسي قطعة مطاطية طويلة ومطاطة ، ومتوفرة أيضًا في متاجر السلع الرياضية).

إذا كنت قد استخدمت أوزانًا أو أوزانًا يدوية من قبل ، فابدأ بوزن أقل مما كنت تستخدمه من قبل ، واعمل على زيادة الوزن تدريجيًا. إذا لم تستخدم الأوزان من قبل ، فجرب الأوزان الخفيفة - 3 أرطال أو أقل - في البداية. لزيادة الصعوبة ، أضف التكرارات أو المجموعات أو الوزن.

ابدأ كل تمرين بالإحماء: جرب بعض تمارين الإطالة اللطيفة لمدة خمس دقائق متبوعة بخمس دقائق من المشي في المكان أو المشي البطيء. تبرد بعد ذلك عن طريق إبطاء وتيرتك ثم اتباع بعض الإطالة الخفيفة. استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 20 ثانية.

انزلاق الساق

يمكنك إضافة هذا المقوي للبطن إلى الروتين الذي بدأته في الشهر الأول.

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
  • شد عضلات بطنك واضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض أثناء الزفير.
  • حرك قدميك بعيدًا عن جسمك ببطء ، مستخدمًا عضلات بطنك للحفاظ على ظهرك مفرودًا.
  • عندما يبدأ ظهرك في التقوس ، توقف عن تحريك قدميك وأعدهما إلى وضع البداية - حافظ على معدتك مشدودة. كرر ثماني إلى عشر مرات.

انتبه لتنفسك خلال هذا التمرين. تذكر أن تقوم بشد عضلات بطنك وشد ظهرك قبل البدء في تحريك قدميك بعيدًا عنك. عندما تقوى عضلات بطنك ، ستجد أنه يمكنك دفع ساقيك بعيدًا.

صف خط العرض جالسًا

هذا التمرين يقوي ويشد الذراعين والظهر. ("لات" يشير إلى Latissimus dorsi، عضلة الظهر الكبيرة).

  • اجلس على حافة كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض مع ثقل على جانبي قدميك.
  • انحنى للأمام ، مع تقريب صدرك من فخذيك. حافظ على ظهرك مسطحًا.
  • أمسك دمبل واحد في كل يد ، واجعل ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم مع راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض.
  • ارفع الدمبلز إلى صدرك ، مع إبقاء مرفقيك متوازيتين مع جسمك. احرص على عدم فرد ذراعيك على الجانبين أثناء ثنيهما. ثم أنزل الدمبلز ، مع فرد ذراعيك والتحكم في الحركة أثناء تقدمك. (لا تدع الدمبلز تسقط). كرر ذلك من ثماني إلى عشر مرات.

شريط المقاومة المنسدل خط العرض

  • اجلس على كرسي ممسكًا بشريط مقاومة فوق رأسك ، ممدودًا بين يديك. حافظ على استقامة ذراعيك ويديك على الأقل بعرض الكتفين.
  • مع الحفاظ على الحزام مشدودًا ، قم بثني مرفقيك ، وجذبهما إلى أسفل باتجاه خصرك حتى يلامس الشريط عظم الترقوة. كرر ثماني إلى عشر مرات. (إذا لم يكن لديك شريط مقاومة ، يمكنك القيام بنفس الحركة بأوزان يدوية خفيفة.)


شاهد الفيديو: تعلم تمرين الضغط الصحيح للمبتدئين (شهر اكتوبر 2021).