معلومات

الحديد في نظامك الغذائي أثناء الحمل

الحديد في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا تحتاجين إلى الحديد أثناء الحمل

حتى قبل الحمل ، يحتاج جسمك إلى الحديد لعدة أسباب:

  • إنه ضروري لصنع الهيموغلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا الأخرى.
  • إنه مكون مهم من الميوجلوبين (بروتين يساعد في إمداد العضلات بالأكسجين) والكولاجين (بروتين في العظام والغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى) والعديد من الإنزيمات.
  • يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي.

لكن أثناء الحمل ، تحتاجين إلى الكثير من هذا المعدن الأساسي. إليكم السبب:

  • تزداد كمية الدم في جسمك أثناء الحمل حتى تزداد نسبة الدم لديك بنسبة 50 بالمائة تقريبًا عن المعتاد. أنت بحاجة إلى حديد إضافي لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين.
  • أنت بحاجة إلى حديد إضافي لطفلك الذي ينمو وللمشيمة ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
  • تحتاج الكثير من النساء إلى المزيد لأنهن يبدأن حملهن بمخزون غير كافٍ من الحديد.
  • يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل بالولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة ووفيات الأطفال.

كم تحتاج من الحديد

المرأة الحامل: 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا

النساء غير الحوامل: 18 مجم

ليس عليك الحصول على الكمية الموصى بها من الحديد كل يوم. بدلاً من ذلك ، استهدف هذا المبلغ كمتوسط ​​على مدار بضعة أيام أو أسبوع.

مصادر الغذاء من الحديد

هناك نوعان من أشكال الحديد: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في مصادر حيوانية فقط ويسهل على جسمك امتصاصه. يوجد الحديد غير الهيم في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد والمكملات الغذائية. تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية على حديد الهيم وغير الهيم. للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم.

تعد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك من أفضل مصادر الحديد. (يوفر الكبد تركيزًا عاليًا جدًا من الحديد ، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات غير آمنة من فيتامين أ ، لذلك من الأفضل قصره على حصة واحدة أو حصتين شهريًا أثناء الحمل.) إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على البروتين الحيواني ، فيمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب.

كمية حديد الهيم في 3 أونصات من مصادر البروتين الحيواني الشائعة:

(لاحظ أن 3 أونصات من اللحم تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب).

  • 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن ، تشاك: 3.2 ملغ
  • 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن ، لحم المتن: 3.0 ملغ
  • 3 أونصات لحم ديك رومي مشوي ، لحم غامق: 2.0 ملغ
  • 3 أونصات من لحم الديك الرومي المشوي ولحم الصدر: 1.4 ملغ
  • 3 أونصات دجاج مشوي ، لحم غامق: 1.1 مجم
  • 3 أونصات دجاج مشوي ، لحم صدر: 1.1 مجم
  • 3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة: 1.3 ملغ
  • 3 أونصات من لحم الخنزير: 1.2 مجم

كمية الحديد غير الهيم في المصادر النباتية الشائعة:

  • 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل المدعمة بالحديد: 24 ملغ
  • 1 كوب من دقيق الشوفان الفوري المقوى: 10 مجم
  • 1 كوب ادامامي (فول الصويا) ، مسلوق: 8.8 ملغ
  • 1 كوب عدس مطبوخ: 6.6 ملغ
  • 1 كوب فاصوليا مطبوخة: 5.2 ملغ
  • 1 كوب حمص: 4.8 مجم
  • 1 كوب فول ليما مطبوخ: 4.5 ملغ
  • 1 أونصة من بذور اليقطين ، محمصة: 4.2 ملغ
  • 1 كوب فاصوليا سوداء أو بينتو ، مطبوخة: 3.6 ملغ
  • 1 ملعقة كبيرة دبس أسود: 3.5 ملغ
  • نصف كوب من التوفو النيء: 3.4 ملغ
  • نصف كوب سبانخ مسلوقة: 3.2 ملغ
  • 1 كوب عصير برقوق: 3.0 مجم
  • شريحة واحدة من القمح الكامل أو الخبز الأبيض المخصب: 0.9 ملغ
  • ربع كوب زبيب: 0.75 مجم

الاستفادة القصوى من الحديد الذي تتناوله

لا تحتاج إلى تناول قطعة كبيرة من اللحم لتلبية متطلباتك اليومية من الحديد. تساعد إضافة القليل من اللحم أو السمك إلى الوجبة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد الموجود في الأطعمة الأخرى في طبقك.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية للحصول على أكبر قدر ممكن من الحديد من نظامك الغذائي:

اطبخ في مقلاة من الحديد الزهر. الأطعمة الرطبة والحمضية ، مثل صلصة الطماطم ، جيدة بشكل خاص في امتصاص الحديد بهذه الطريقة.

ضمّن مصدرًا لفيتامين سي (مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو البروكلي) مع كل وجبة ، خاصة عند تناول مصادر نباتية للحديد ، مثل الفول - يمكن أن يساعدك فيتامين سي على امتصاص ما يصل إلى ستة أضعاف الحديد.

تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على "مثبطات الحديد" ، وهي مواد طبيعية يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. تشمل أمثلة مثبطات الحديد الفيتات في الحبوب الكاملة والبقوليات ، والبوليفينول في القهوة والشاي ، والأكسالات في أطعمة الصويا والسبانخ ، والكالسيوم في منتجات الألبان.

إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديديعتقد بعض الخبراء أنه لا يجب تناول الأطعمة المثبطة للحديد في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. يعتقد البعض الآخر أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة معًا طالما أن نظامك الغذائي الشامل يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي. يمكن لمزودك أو اختصاصي التغذية أن يعمل معك لوضع خطة تغذية قبل الولادة تدعم مستويات الحديد الصحية.

إذا كان مزودك قد وصف مكملات الحديدتناولها قبل الأكل بساعة أو بعد ساعتين لأن الحديد يمتص بسهولة على معدة فارغة. يمكن أن يؤدي تناول المكمل مع عصير البرتقال - الغني بفيتامين سي المعزز للحديد - إلى زيادة الامتصاص. (لكن لا تفعل تناول حبوب الحديد مع الحليب أو القهوة أو الشاي لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.)

كما يعيق الكالسيوم امتصاص الحديد، لذلك إذا أوصى مزودك بتناول مكملات الحديد والكالسيوم (أو مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم) ، فاطلب النصيحة حول كيفية التباعد بينهما خلال اليوم.

هل يجب أن تتناول مكملات الحديد؟

على الرغم من أن جسمك يمتص الحديد بشكل أكثر كفاءة أثناء الحمل ، فقد لا تحصلين على ما يكفي من المعدن من نظامك الغذائي. تبدأ العديد من النساء حملهن بدون ما يكفي من الحديد لتلبية متطلبات أجسامهن المتزايدة ولا يستطعن ​​رفع مستوياتهن من خلال النظام الغذائي وحده.

في موعدك الأول قبل الولادة ، من المحتمل أن يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بفيتامين قبل الولادة بحوالي 30 ملغ من الحديد. ما لم تكن مصابًا بفقر الدم (أو تصاب به) ، يجب أن يكون هذا كافيًا ، لذلك لا تتناول مكملات إضافية ما لم ينصحك مزودك بذلك.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد

عندما لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، تنضب مخازنك بمرور الوقت. وإذا لم يعد لديك ما يكفي من الحديد لإنتاج الهيموجلوبين الذي تحتاجه ، فإنك تصاب بفقر الدم.

يمكن أن يستنزف فقر الدم الناجم عن نقص الحديد طاقتك ويسبب العديد من الأعراض الأخرى ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة خطيرة. يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك محاربة العدوى.

قد يؤثر ذلك أيضًا على حملك: فقد تم ربط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد - خاصة في بداية أو منتصف الحمل - بزيادة مخاطر الولادة المبكرة ، وإنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة ، وموت الجنين أو حديثي الولادة. انظر مقالنا الكامل عن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

إذا كنتِ تعانين من فقر الدم عند الولادة ، فمن المرجح أن تحتاجين إلى نقل الدم ولديك مشاكل أخرى إذا فقدت الكثير من الدم عند الولادة. وتشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين نقص الحديد لدى الأمهات واكتئاب ما بعد الولادة.

يقوم طفلك بعمل جيد في العناية باحتياجاته من الحديد أثناء وجوده في رحمك. سيحصل على نصيبه مما هو متاح قبل أن تفعل. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من فقر الدم الشديد ، فقد يؤثر ذلك على مخزون طفلك من الحديد عند الولادة ، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم في وقت لاحق في سن الرضاعة وربما يضر بنموه وتطوره المعرفي.

هل يمكنك الحصول على الكثير من الحديد؟

نعم. حاول ألا تحصل على أكثر من 45 ملليجرام من الحديد يوميًا. إذا كنت تأخذ أكثر من ذلك (إما من مكمل إضافي للحديد أو من فيتامين ما قبل الولادة) ، فقد يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات الحديد في الدم لديك ، مما قد يتسبب في مشاكل لك ولطفلك.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل أو الإجهاد التأكسدي ، وهو خلل في الجسم يُعتقد أنه يلعب دورًا في العقم وتسمم الحمل والإجهاض ، وقد تم ربطه بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. تناول مكملات الحديد أثناء الحمل فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

الآثار الجانبية لمكملات الحديد

يمكن أن تسبب مكملات الحديد اضطرابًا في الجهاز الهضمي. الشكوى الأكثر شيوعًا هي الإمساك ، وهو مشكلة بالفعل للعديد من النساء الحوامل. جرب شرب عصير البرقوق إذا كنت تعاني من الإمساك. يمكن أن يساعدك على البقاء منتظمًا - وهو في الواقع مصدر جيد للحديد!

قد تصاب أيضًا بالغثيان أو (نادرًا) الإسهال. إذا كان الملحق الخاص بك يجعلك تشعر بالغثيان ، فحاول تناوله مع وجبة خفيفة صغيرة أو في وقت النوم.

تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك إذا كنت تعانين من آثار جانبية أخرى - إذا لم تكن مصابًا بفقر الدم وكان فيتامين ما قبل الولادة يحتوي على أكثر من 30 ملغ من الحديد ، فقد يكون من المنطقي بالنسبة لك التبديل إلى واحد بجرعة أقل.

إذا كنت تعاني من فقر الدم ، فقد تتمكن من منع مشاكل المعدة بالبدء بمكمل يحتوي على كمية أقل من الحديد ثم زيادة الجرعة تدريجياً إلى الجرعة التي تحتاجها. يمكنك أيضًا تجربة تناول الحديد بجرعات أصغر على مدار اليوم. قد يقترح مزودك تجربة مكملات الحديد المختلفة للعثور على مكمل سهل على معدتك. على سبيل المثال ، لدى بعض الأمهات آثار جانبية أقل من مكمل الحديد الموقت ، على الرغم من أن المقايضة هي أن الحديد لا يتم امتصاصه بهذه الطريقة.

أخيرًا ، لا تقلق إذا كان برازك يبدو أغمق عند بدء تناول الحديد. هذا أثر جانبي طبيعي وغير ضار.


شاهد الفيديو: علامات نقص الحديد وفقر الدم. دكتور بيرج (شهر اكتوبر 2021).