معلومات

الحبوب في نظامك الغذائي أثناء الحمل

الحبوب في نظامك الغذائي أثناء الحمل

لماذا الحبوب مهمة جدا

تمتلئ الحبوب (بما في ذلك القمح الكامل والشوفان والشعير والذرة والأرز ، على سبيل المثال لا الحصر) بالعناصر الغذائية مثل الحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. إنها أيضًا مصادر جيدة بشكل خاص لفيتامينات ب (بما في ذلك B1 و B2 وحمض الفوليك والنياسين) يحتاجها طفلك المتنامي لكل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا. توفر الحبوب الطاقة لنمو طفلك وتساعد المشيمة على النمو.

تأكد من البحث عن "الحبوب الكاملة" ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ، على سبيل المثال. تحتوي هذه الأطعمة على معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية. تحتوي معظم الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف أيضًا. الكمية الموصى بها من الألياف أثناء الحمل هي 28 جرامًا يوميًا مما يساعد على منع الإمساك والبواسير.

توصي الإرشادات الحكومية بأن تصنع ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها يوميًا حبوبًا كاملة. المنتجات التي تحمل علامة "مشتق"أو "مخصب " ليست مفيدة لك أو لطفلك.

ملاحظة حول التسوق لشراء الحبوب الكاملة: تحمل العديد من المنتجات الآن ملصقًا يوضح عدد جرامات الحبوب الكاملة التي تحتوي عليها ، وبعضها يحمل طابع الحبوب الكاملة. إذا كنت لا ترى ملصقًا أو ختمًا ، فتحقق من ملصق المكونات. يتم سرد الحبوب الكاملة أولاً.

بعض خيارات الحبوب الجيدة

فيما يلي بعض خيارات الحبوب الجيدة. كل منها يساوي حصة واحدة:

  • 1/2 كوب من القمح المطبوخ أو دقيق الشوفان أو حبوب الشعير
  • 1 كوب حبوب كاملة جاهزة للأكل
  • قطعة خبز الذرة ١.٢٥ بوصة مربعة
  • 1/2 زبيب قمح كامل أو بيغل سادة
  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
  • 1/2 خبز همبرغر كامل الحبوب أو هوت دوج
  • 1/2 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة
  • 1/2 جيب بيتا من القمح الكامل (بعرض 6 بوصات)
  • 1/2 كوب أرز بني مطبوخ أو أرز بري
  • نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الدخن أو البرغل أو الشعير
  • اثنين من كعكات الأرز
  • 1/2 كوب نودلز أو مكرونة من القمح الكامل المطبوخ
  • تورتيلا ذرة أو قمح كامل (6 بوصات)
  • وافل أو فطيرة من الحبوب الكاملة (4 1/2 بوصات)
  • 3 أكواب فشار

طرق سهلة لإضافة المزيد من الحبوب إلى نظامك الغذائي اليومي

  • جرب مجموعة متنوعة من الحبوب لتحضير حبوب الإفطار الصباحية. يعد الدخن ودقيق الشوفان والقمح وجبات إفطار ساخنة جيدة.
  • استبدل الفشار المطهو ​​بالهواء أو بسكويت الحبوب الكاملة برقائق البطاطس.
  • جرب المعكرونة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. نودلز سوبا اليابانية ، على سبيل المثال ، مصنوعة من الحنطة السوداء.
  • أضف الشعير المطبوخ أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة إلى الخبز السريع أو خليط البانكيك أو الوافل والحساء. يمكنك أيضًا تشكيلها على شكل فطائر وقليها أو خبزها.
  • استخدم بقايا الحبوب الكاملة لعمل سلطات جانبية. ما عليك سوى إضافة الخضار المفرومة وصلصة الخل.
  • استبدل بعض الدقيق الموجود في المخبوزات بدقيق الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل أو التيف أو التريتيكال أو الحنطة أو الجاودار.


شاهد الفيديو: دايت للحامل تخسى عليه 10 كيلو نظام غذائى صحى للحامل (شهر اكتوبر 2021).