معلومات

منتجات الألبان في نظامك الغذائي أثناء الحمل

منتجات الألبان في نظامك الغذائي أثناء الحمل

فوائد تناول مشتقات الحليب أثناء الحمل

تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د والفوسفور والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. هذه العناصر الغذائية مهمة لنمو عظام طفلك وأسنانه وعضلاته وقلبه وأعصابه ولتخثر الدم.

ما هي كمية الألبان التي أحتاجها أثناء الحمل؟

اهدف إلى تناول ثلاث إلى أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا ، وهو ما يكفي لإعطائك 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم.

يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من منتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم وحليب الصويا المدعم. قد يعتمد اختيارك على ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو الهدف الصحيح ، أو نقص الوزن أثناء الحمل. تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك لمعرفة ما هو الأفضل لك.

ماذا يوجد في الوجبة؟

طعامحجم الوجبةسعرات حراريهالكالسيوم (ملغ)بروتين (جرام)الدهون (جرام)
حليب خالي الدسم مدعم1 كوب832998<1
حليب مبخر خالي من الدسم1 كوب20074219<1
1٪ حليب1 كوب10230582
2٪ حليب1 كوب12229385
حليب صافي1 كوب14927688
حليب الشوكولاتة قليل الدسم1 كوب15532293
زبادي سادة خالي الدسم1 كوب13748814<1
زبادي سادة قليل الدسم1 كوب154448134
زبادي سادة ، حليب كامل الدسم1 كوب14929698
زبادي بنكهة الفاكهة ، غير دسم6 أونصات1622587<1
زبادي بنكهة الفاكهة قليل الدسم6 أونصات17828782
آيس كريم ، فانيليا1/2 كوب1378427
آيس كريم ، شوكولاتة1/2 كوب1437237
زبادي مجمد ناعم ، فانيليا1/2 كوب11410334
زبادي ناعم وشوكولاتة1/2 كوب11510634
شربات ، برتقال1/2 كوب1074011
الجبن الخالي من الدسم1/2 كوب52628<1
الجبن القريش ، 1٪1/2 كوب8169141
الجبن القريش 2٪1/2 كوب92125123
الجبن والحليب كامل الدسم واللبن الرائب الكبير1/2 كوب10387125
جبنة الشيدر1 أوقية.115201610
جبنة شيدر قليلة الدسم1 أوقية.4911872
جبنة سويسرية1 أوقية.11125289
جبن سويسري قليل الدسم1 أوقية.5026981
جبنة موزاريلا ، حليب كامل الدسم1 أوقية.8514366
جبنة موزاريلا جزئية منزوعة الدسم1 أوقية.7222275

ما هي الطرق السهلة للحصول على المزيد من الكالسيوم؟

  • ابدأ يومك بصحن من الحبوب والحليب. إذا كنت لا تتناول وجبة فطور كبيرة ، فقط اشرب كوبًا من الحليب.
  • عندما تحتاج إلى جرعة زائدة في فترة ما بعد الظهيرة ، دلل نفسك بمشروب لاتيه منزوع الكافيين أو شوكولاتة ساخنة أو كوب من الحليب المبخر. إذا كنت تصنع شوكولاتة ساخنة بمزيج من البودرة ، فاستخدم الحليب بدلاً من الماء لزيادة محتوى الكالسيوم. (بعض العلامات التجارية لا تحتوي على كمية كبيرة من الحليب).
  • استخدم الحليب المبخر ، الذي يحتوي على ضعف الكالسيوم من الحليب العادي ، في الأطباق المطبوخة مثل البطاطس المهروسة والمعكرونة والجبن وصلصات الجبن وعصائر الفاكهة والحلويات والكاسترد.
  • اصنع غموس الزبادي للخضروات الطازجة.
  • ضع الطواجن والشوربات مع الجبن المبشور.

ملحوظة: لتجنب عدوى الليستريات البكتيرية ، ابتعد عن الحليب غير المبستر وجميع الأطعمة المصنوعة منه ، مثل الأجبان الطرية مثل الفيتا والبري والكاممبير والجبن الأزرق العروق.

هل يمكنني تناول منتجات الألبان حتى لو كنت أعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟

حتى لو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فربما لا تحتاج إلى التخلي عن جميع منتجات الألبان. تظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) يمكنهم تحمل كوب واحد على الأقل من الحليب في أوقات الوجبات.

فيما يلي خمس طرق لإدراج منتجات الألبان في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. (تأكد من مراجعة هذه القائمة من المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم.)

  • اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو أضف قطرات الإنزيم التي تُصرف دون وصفة طبية (والتي تساعد على تكسير اللاكتوز) إلى الحليب. يمكنك أيضًا تناول مكملات الإنزيم (اللاكتاز) لمساعدتك على هضم اللاكتوز بسهولة أكبر. (احرصي على مراجعة طبيبك أو ممرضة التوليد قبل تناول اللاكتاز أو أي مكملات أخرى.)
  • قسّمها. تناول نصف كوب من الحليب (خصوصًا كامل الدسم أو 2٪) أربع مرات يوميًا مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة. تعمل الدهون الموجودة في الحليب على إبطاء عملية الهضم ، مما يسهل عملية هضم اللاكتوز.
  • اشرب الحليب مع الطعام. يسهل هضمه عند مزجه مع أطعمة أخرى ، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف.
  • اختر الجبن قليل الدسم أو الصلب القديم. تتم إزالة أكثر من نصف اللاكتوز من الجبن قليل الدسم أثناء المعالجة. تحتوي الأجبان الصلبة القديمة على أقل محتوى من اللاكتوز.
  • تناول الزبادي. يمكن أن يكون هذا بديلاً رائعًا للحليب. يحتوي الزبادي أيضًا على بكتيريا نشطة ، وهي بكتيريا مفيدة تساعدك على هضم اللاكتوز.


شاهد الفيديو: دايت للحامل تخسى عليه 10 كيلو نظام غذائى صحى للحامل (شهر اكتوبر 2021).