معلومات

النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي بعد الولادة

النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي بعد الولادة

هل تتوق إلى استعادة لياقتك الآن بعد أن لم تعد حاملًا؟ لتحقيق النجاح على المدى الطويل - وللحفاظ على شعورك بالرضا على طول الطريق - ضع هذه النصائح في الاعتبار.

لا تبدأ في اتباع نظام غذائي مبكرًا

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من المخاض والولادة. امنحي نفسك حتى فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع قبل أن تبدئي في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وتحاولين جاهدًا تخفيف الوزن. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، ينصح الخبراء بالانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل قبل محاولة إنقاص الوزن. (إذا كنتِ أمًا مرضعة ، فقد ترغبين أيضًا في قراءة مقالتنا عن نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية.)

يمكن أن يؤدي بدء نظام غذائي مبكرًا بعد الولادة إلى تأخير التعافي ويجعلك تشعر بمزيد من التعب - وأنت بحاجة إلى كل الطاقة التي يمكنك حشدها للتكيف مع الحياة مع طفلك حديث الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترضعين ، يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي على كمية الحليب لديك. إذا كنت صبورًا ومنحت جسمك فرصة للقيام بعمله ، فقد تندهش من مقدار الوزن الذي تخسره بشكل طبيعي ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك.

كن واقعيا بشأن فقدان الوزن

ضعي في اعتبارك أنكِ قد لا تتمكنين من العودة إلى الوزن أو الشكل الذي كان عليه قبل الحمل بالضبط. بالنسبة للعديد من النساء ، يتسبب الحمل في تغيرات دائمة مثل ليونة البطن ، واتساع الوركين قليلاً ، وخصر أكبر. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في تعديل أهدافك قليلاً. للتحقق من الواقع ، راجع معرض الصور الخاص بنا عن بطون ما بعد الولادة الحقيقية.

احتضن التمرين

لا توجد حبوب سحرية تساعدك على إنقاص الوزن: اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل طريقة للتخلص من أرطال الوزن - والحفاظ عليها. ومن المهم ممارسة الرياضة أثناء محاولة إنقاص الوزن لضمان فقدان الدهون بدلاً من العضلات.

بمجرد أن تصبح جاهزًا لبدء فقدان الوزن ، ابدأ بتناول كميات أقل قليلاً وأن تكون أكثر نشاطًا - حتى لو كنت تمشي سريعًا حول المبنى مع طفلك في عربة الأطفال.

اكتشفي ما إذا كان جسمك جاهزًا للتمرين وقم بزيارة منطقة اللياقة البدنية بعد الولادة للحصول على معلومات حول استعادة لياقتك.

اخسر الوزن ببطء

لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ومقيِّدًا. تحتاج النساء أ الحد الأدنى 1200 سعر حراري في اليوم للبقاء بصحة جيدة ، وتحتاج معظم النساء إلى أكثر من ذلك - ما بين 1500 و 2200 سعرة حرارية في اليوم - للحفاظ على طاقتهن ومنع تقلبات المزاج. وإذا كنت ترضعين ، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 1800 سعر حراري في اليوم (تحتاج معظم الأمهات المرضعات إلى أكثر من 2000 إلى 2700 سعرة حرارية) لتغذية نفسك وطفلك.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فستحتاجين إلى التأكد من تناولها ببطء - فقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى انخفاض في إدرار الحليب.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة أيضًا إلى إطلاق السموم المخزنة في دهون الجسم في مجرى الدم - وفي إمدادات الحليب. (السموم التي يمكن أن تصل إلى مجرى الدم تشمل الملوثات البيئية مثل المعادن الثقيلة والرصاص والزئبق والملوثات العضوية الثابتة مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات والمذيبات.)

يعتبر فقدان الوزن بحوالي نصف رطل ونصف الأسبوع آمنًا ولن يؤثر على إمدادات الحليب إذا كنت ترضعين. لتحقيق ذلك ، اقتطع 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي الحالي (دون التراجع عن الحد الأدنى الآمن) إما عن طريق تقليل تناول الطعام أو زيادة مستوى نشاطك.

كُل - وخذ وقتك!

مع وجود طفل جديد والجدول الزمني ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لتناول الطعام. لكن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يجعل مستويات الطاقة متباطئة - ولن يساعدك على إنقاص الوزن. تجد العديد من الأمهات أن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم مع وجبات خفيفة صحية بينهما (بدلاً من ثلاث وجبات أكبر) يناسب شهيتهن وجدولهن الزمني بشكل أفضل. (قد تكون الوجبة الصغيرة عبارة عن نصف شطيرة وبعض قطع الجزر والفاكهة وكوب من الحليب).

لا تفوت وجبات الطعام في محاولة لإنقاص الوزن - فلن يفيد ذلك ، لأنك ستزيد احتمالية تناول المزيد من الوجبات في وجبات أخرى. وربما تشعر أيضًا بالتعب والتعب.

حتى لو لم تكن تتناول وجبة الإفطار كثيرًا من قبل ، ضع في اعتبارك أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في منعك من الشعور بالجوع - والتعب - في وقت لاحق من الصباح ، ويمكن أن يمنحك الطاقة لتكون أكثر نشاطًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يدمر جهود إنقاص الوزن. وفقًا لسجل التحكم في الوزن الوطني ، الذي سجل الاستراتيجيات الناجحة لأخصائيي الحميات الذين فقدوا 66 رطلاً في المتوسط ​​وأبقوها متوقفة لمدة 5.5 سنوات ، يتناول 78 بالمائة من أخصائيو الحميات وجبة الإفطار يوميًا. أبطئ في تناول الطعام أيضًا ، إذا أمكن ذلك. عندما تأخذ وقتك في تناول الطعام ، ستلاحظ أنه من الأسهل معرفة متى تشعر بالشبع - وأنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

كن انتقائيًا بشأن الأطعمة والمشروبات

تظهر الأبحاث أن تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم واختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل وحبوب الإفطار الكاملة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالألياف مثل الفواكه (مثل التفاح والبرتقال والتوت) والخضروات النيئة (مثل الجزر والجيكاما وشرائح الفلفل الأحمر) للوجبات الخفيفة الصحية.

طرق أخرى للضغط على المزيد من الفواكه والخضروات: اصنع عصائر الفاكهة (أو الخضار) ، واستخدم صلصة الفاكهة أو الخضار أو الصلصات المختصرة للخضروات (الصلصات المصنوعة من الخضار المهروسة) على السمك أو الدجاج ، أضف الجزر المبشور إلى الشطيرة ، جرب الخضار المشوية ، وجرب حساء الخضار المهروس. (إن هرس الحساء يجعله كريميًا دون الحاجة إلى إضافة الكريمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. إنها أيضًا طريقة رائعة لتناول الخضار التي قد لا تأكلها عادةً بمفردها).

تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتينات ، لذا فإن التخلص من الدهون الزائدة في نظامك الغذائي ربما يكون أسهل طريقة لخفض السعرات الحرارية. ابحث عن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (لا تحتاج إلى شرب الحليب كامل الدسم من أجل صنع حليب الثدي عالي الجودة!) ، اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية ، وقلل من تناول الحلويات التي تحتوي على كمية إضافية السعرات الحرارية من السكر والدهون.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن الدهون عنصر غذائي مهم ، لذا فإن هدفك ليس التخلص منها من نظامك الغذائي. في الواقع ، فإن تضمين بعض الدهون في كل وجبة سيساعدك على البقاء ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الكربوهيدرات. (الكثير من السعرات الحرارية من أي مصدر - الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات - يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو تمنعك من تحقيق فقدان الوزن).

الحيلة هي اختيار الدهون "الجيدة" بدلاً من الدهون "السيئة". أفضل الدهون هي الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة ، مثل تلك الموجودة في زيت الكانولا وزيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون. الزيوت التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب وربما مرض السكري ، ويمكن أن تنتقل إلى حليب الأم أيضًا.

توجد الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان ، وعادة ما توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المقلية وأطعمة الوجبات الخفيفة والمخبوزات. (تحدد ملصقات الأطعمة أنواع الدهون التي تحتوي عليها المنتجات.)

أخيرًا ، على الرغم من أنه يجب عليك شرب حوالي 8 أو 9 أكواب من السوائل كل يوم ، فراقب ما تشربه - يمكن إخفاء عدد مذهل من السعرات الحرارية في العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة.

خطة الغذاء اليومية لفقدان الوزن بشكل صحي بعد الولادة

تضيف خطة الطعام أدناه ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للأمهات المرضعات. بالنسبة للأمهات غير المرضعات ، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية في اليوم. استخدم هذا كدليل تقريبي - ستختلف احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية اعتمادًا على وزنك والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط وأيضًا على مقدار ما ترضعينه من الثدي.

عرض وطباعة خطة الطعام اليومية.


شاهد الفيديو: اخصائية التغذية د ثواب الغبرة اسرار تنزيل الوزن بسهولة وابرز الأخطاء (شهر اكتوبر 2021).