معلومات

نظام غذائي لأم مرضعة صحية

نظام غذائي لأم مرضعة صحية

تتساءل العديد من الأمهات الجدد كيف ستؤثر الرضاعة الطبيعية على نظامهن الغذائي. ربما لا تحتاج إلى إجراء أي تغييرات كبيرة على ما تأكله أو تشربه أثناء الرضاعة ، على الرغم من وجود بعض الاعتبارات المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار:

تناول نظام غذائي متوازن من أجل الخاص بك الصحة

من عجائب حليب الثدي أنه يمكن أن يلبي احتياجات طفلك الغذائية حتى عندما لا تأكل بشكل مثالي. (ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية أو يعتمد على مجموعة غذائية واحدة دون غيرها ، فقد يؤثر ذلك على جودة وكمية الحليب.)

لا يعني عدم تعرض طفلك للأذى بسبب الهفوات الغذائية العرضية أنك لن تعاني. عندما لا تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي ، فإن جسمك يعتمد على احتياطياته ، والتي يمكن أن تنضب في النهاية. تحتاجين أيضًا إلى القوة والقدرة على التحمل لتلبية المتطلبات الجسدية لرعاية طفل جديد.

تشعر العديد من الأمهات المرضعات بالجوع الإضافي ، وهو أمر منطقي: يعمل جسمك على مدار الساعة لإنتاج حليب الثدي لطفلك. إن تناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة صحية فيما بينها - بالطريقة التي ربما تكون قد اتبعتها أثناء الحمل - طريقة جيدة للتحكم في جوعك ورفع مستوى طاقتك.

لا تحسب السعرات الحرارية

لا توجد إجابة واحدة لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة. ولكن بشكل عام ، تحتاج معظم النساء المرضعات إلى حوالي 500 سعرة حرارية أكثر من الأمهات غير ذلك - أي ما مجموعه 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.

بدلًا من احتساب السعرات الحرارية ، اتبع جوعك كدليل للكمية التي تحتاج إلى تناولها.

يعتمد المقدار الدقيق على عدد من العوامل الفردية ، مثل وزنك ، ومقدار التمارين التي تمارسها ، وكيف يعمل التمثيل الغذائي ، وعدد مرات الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مؤشر كتلة الجسم وما يمكنك فعله للحفاظ على وزن صحي.

 

تعرفي على الأنواع المختلفة لمضخات الثدي ، وأساسيات طريقة عملها ، والطريقة الصحيحة لاستخدام مضخة الثدي.

اهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت

تجد بعض الأمهات الجدد أن الوزن يبدو وكأنه يتراجع ، بينما لا يفقد البعض الآخر الكثير. كل هذا يتوقف على جسمك ، وخياراتك الغذائية ، ومستوى نشاطك ، والتمثيل الغذائي الخاص بك.

أفضل خطة: انقاص وزن الحمل تدريجياً. خطط لأخذ ما يصل إلى عام للعودة إلى وزنك قبل الحمل.

لا تحاولي إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي حتى شهرين على الأقل بعد ولادة طفلك. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في الشهرين الأولين إلى استنزاف طاقتك وتقليل مخزون الحليب.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تتمكن من البدء في محاولة التخلص من أرطال الوزن في وقت مبكر ولكن اسأل طبيبك أولاً للحصول على المشورة. وتأكد من بقائك رطبًا - في بعض الأحيان يقلل أخصائيو الحميات من الماء عندما يأكلون طعامًا أقل.

يمكن لمعظم النساء أن يفقدن رطلًا واحدًا كل أسبوع بأمان من خلال الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

يمكن أن يؤثر الانخفاض الكبير المفاجئ في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مخزون الحليب لديك ، لذلك لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا لفقدان الوزن بسرعة. إذا كنت تفقد أكثر من رطل واحد في الأسبوع بعد الأسابيع الستة الأولى ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية

التنوع والتوازن هما مفتاح النظام الغذائي الصحي. تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في وجبات الطعام يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ويزودك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات الطازجة لا توفر فقط تغذية أكثر من النشويات والسكريات المصنعة ، بل توفر طاقة تدوم طويلاً. والاختيار من بين جميع المجموعات الغذائية أمر مهم حتى تتمكني من الحصول على الفيتامينات التي تحتاجينها أنت وطفلك بمرور الوقت. لذا اخلطها - حاول أن تأكل شيئًا اليوم لم تأكله بالأمس.

اختر الدهون الجيدة

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فكر في الدهون الأحادية غير المشبعة. تشمل مصادر هذه "الدهون الصحية" زيت الكانولا وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (مثل السلمون) وكذلك الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.

قلل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة ، وكلاهما يعتبر غير صحي. تظهر الدهون المشبعة في اللحوم عالية الدسم والحليب كامل الدسم والزيوت الاستوائية (مثل لب النخيل وجوز الهند) والزبدة وشحم الخنزير. تحتوي الزيوت المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة. يتم سرد كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة على ملصق التغذية الخاص بالمنتج.

بالإضافة إلى كونها ضارة بنظامك الغذائي ، فإن تناول الكثير من هذه الدهون غير الصحية يمكن أن يغير تكوين الدهون في حليب الثدي ، وهو أمر غير مفيد لصحة طفلك.

على الرغم من أننا لا نعرف الآثار طويلة المدى للدهون غير الصحية على صحة القلب والأوعية الدموية لدى الرضع ، إلا أننا نعلم أن هذه الدهون تؤثر سلبًا على صحة القلب لدى البالغين من خلال زيادة LDL (الكوليسترول السيئ) ، وخفض HDL (الكوليسترول الجيد) ، وزيادة علامات الإصابة. التهاب. تزيد الدهون غير الصحية أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والوفاة بسبب أمراض القلب.

اعثر على حلول لمجموعة متنوعة من تحديات الرضاعة الطبيعية ، بما في ذلك ألم الحلمة وانخفاض كمية الحليب وغير ذلك.

اتخذ خطوات إضافية لتجنب الملوثات

من الجيد محاولة تقليل تعرضك للملوثات في طعامك (وبيئتك) أثناء الرضاعة. يمكن أن تشق المبيدات الحشرية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى التي تتناولها طريقها إلى حليب الثدي.

على الرغم من استمرار البحث ، نعلم أن المواد الكيميائية البيئية يمكن أن تؤثر على صحة طفلك على المدى الطويل. فيما يلي بعض النصائح للحد من تعرضك:

  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. إذا كنت تأكل كميات كبيرة من طعام واحد يحتوي على نسبة عالية من المبيدات الحشرية ، فسيكون تناولك من المبيدات الحشرية أعلى مما لو كان هذا الطعام مجرد واحد من العديد من الأطعمة التي تتناولها.
  • تعرف على الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة في المبيدات ، واختر الخيارات العضوية إن أمكن. اغسل دائمًا الفواكه والخضروات جيدًا. أو الأفضل من ذلك ، قشرهم.

    اعتبارا من عام 2011 "دزينة قذرة" التي تم اختبارها الأعلى بالنسبة لمبيدات الآفات ، وفقًا لمجموعة العمل البيئية ، كانت التفاح ، والكرفس ، والفراولة ، والخوخ ، والسبانخ ، والنكتارين والعنب المستورد ، والفلفل الحلو ، والبطاطا ، والتوت ، والخس ، واللفت والكرنب.

    أما الفواكه والخضروات التي احتوت على أقل كمية من بقايا المبيدات فهي البصل والذرة الحلوة والأناناس والأفوكادو والهليون والبازلاء والمانجو والباذنجان والشمام والكيوي والملفوف والبطيخ والبطاطا الحلوة والجريب فروت والفطر.

  • اختر المنتجات التي تناسب الموسم في منطقتك ، واشترِ المنتجات المحلية عندما تستطيع. غالبًا ما تحتوي المنتجات التي تسافر لمسافات طويلة على المزيد من المبيدات.
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون ، وقم بإزالة الجلد والدهون الزائدة قبل الطهي. يتم تخزين المواد الكيميائية في الدهون.
  • ضع في اعتبارك شرب الماء المصفى أثناء الرضاعة الطبيعية. تتطلب وكالة حماية البيئة (EPA) أن تلبي جميع مياه الصنبور معايير معينة ، ولكن توجد كميات صغيرة من العديد من المواد الكيميائية في ماء الصنبور.

أكل السمك - ولكن كن صعب الإرضاء

أثناء الرضاعة ، من المهم الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر - بما في ذلك الأسماك. توصي جمعية القلب الأمريكية الأسماك باتباع نظام غذائي صحي للقلب.

تحتوي بعض الأسماك (خاصة أسماك الماء البارد) أيضًا على دهون أوميغا 3 و DHA و EPA التي تلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ والعين الذي يستمر خلال السنة الأولى لطفلك. (يحصل طفلك على أوميغا 3 من حليب الثدي).

لا يساعد DHA طفلك فحسب ، بل يساعدك أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الأمهات اللائي لديهن مستويات أقل من DHA ، وكذلك استهلاك أقل للمأكولات البحرية ، أكثر عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

تناول ما يصل إلى 12 أوقية من معظم أنواع الأسماك والمأكولات البحرية أسبوعيًا ، بما في ذلك السلمون والروبيان والتونة الخفيفة المعلبة وسمك السلمون المرقط والبلطي وسمك السلور وسرطان البحر والبولاك والاسقلوب.

إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية ، جرب مكمل أوميغا 3. فقط تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً لمعرفة المقدار الذي يجب أن تتناوله.

اعلم أيضًا أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على ملوثات يمكن أن تكون ضارة للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال. تنصح وكالة حماية البيئة ووزارة الزراعة الأمريكية بعدم تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

تميل التونة البيضاء الصلبة أو التونة البيضاء إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من التونة المعلبة. إذا كنت تأكل التونة البيضاء الصلبة أو التونة البيضاء ، فحد من تناولك إلى 6 أونصات في الأسبوع.

بل إن الخبراء ومجموعات المناصرة الأخرى أكثر حذرًا ، حيث قاموا بتوسيع قائمة الأسماك التي يجب تجنبها. اقرأ المزيد عن تناول السمك أثناء الرضاعة الطبيعية.

لا تشرب الكحول

إذا كان الوقت مناسبًا ، فمن المحتمل ألا يؤذي تناول مشروب من حين لآخر طفلك الذي يرضع من الثدي ، ولكن بشكل عام قد ترغب في الامتناع عن شرب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية. يدخل الكحول إلى حليب الثدي ، وشرب القليل من مشروب واحد قد يؤثر على انعكاس نزول اللبن.

تشير الدراسات إلى أن الأطفال يستهلكون كميات أقل من الحليب في الأربع ساعات التالية لتناول المشروبات الكحولية. وقد يصاب طفلك بالنعاس وينام بسرعة أكبر بعد تناول مشروب ، لكنه سينام أيضًا لفترة زمنية أقصر. (وبالطبع ، فإن الإفراط في شرب الخمر يجعلك غير قادر على رعاية طفلك بأمان).

إذا كنت ستستمتع بمشروب كحولي من حين لآخر ، ضع في اعتبارك أن جسمك يستغرق ساعتين إلى ثلاث ساعات للتخلص من الكحول في وجبة واحدة من البيرة أو النبيذ. تعتمد الأطر الزمنية المحددة على حجمك ومقدار ما تشربه ، ولكن كلما شربت أكثر كلما استغرق جسمك وقتًا أطول للتخلص منه. لذلك قد ترغب في تحديد وقت هذا الخبز المحمص مباشرة بعد جلسة الرضاعة.

لا يتم تخزين الكحول في حليب الثدي - وبدلاً من ذلك ، يرتفع المستوى وينخفض ​​تمامًا كما يحدث في مجرى الدم. إذا كنت تتناول مشروبًا كحوليًا ، فانتظر ساعتين على الأقل قبل إرضاع طفلك رضاعة طبيعية أو قد تحتاج إلى "الشفط والتفريغ". إذا كنت تخطط لتناول مشروب يحتوي على كحول ، فقم بإرضاع طفلك أو شفط الحليب أولاً وتخزينه لوقت لاحق.

إذا كنتِ أمًا مرضعة وتكمل الرضاعة في وقت متأخر من الليل بالحليب الصناعي ، فهناك خيار آخر وهو الانتظار حتى ينزل طفلك ليلًا قبل تناول الكحول.

أيضًا ، اشرب الماء مع مشروبك الكحولي ، وتناول الطعام قبل (أو أثناء) شربك للمساعدة في تقليل كمية الكحول في دمك وفي حليبك.

اشرب الكثير من الماء وقلل من الكافيين

عندما ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، يحتاج جسمك إلى الكثير من السوائل ، ولكن لا داعي للاحتفاظ بسجل للكمية التي تشربينها. من المبادئ التوجيهية الجيدة التي يجب اتباعها أن تشرب لإرضاء العطش - أي اشرب كلما شعرت بالحاجة. إذا كان بولك صافياً أو أصفر فاتح ، فهذه علامة جيدة على أنك رطب جيداً.

عند الحديث عن السوائل ، لا بأس في تناول فنجان قهوة الصباح أثناء الرضاعة الطبيعية إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن لا تفرط في ذلك. تنتهي كمية صغيرة من الكافيين في حليب الثدي ، ويمكن أن تتراكم في نظام طفلك لأنه لا يستطيع بسهولة تكسيره وإفرازه.

يقترح معظم الخبراء أن الأمهات المرضعات يحدن من استهلاكهن للكافيين (بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وآيس كريم القهوة) بما لا يزيد عن 300 مجم في اليوم. هذا يساوي ما تحصل عليه في ثلاثة أكواب من القهوة سعة 5 أونصات. قد ترغب في تناول كميات أقل من الشرب إذا كنت ترضعين مولودًا جديدًا أو طفلًا مبتسراً. تحقق من مخطط الكافيين الخاص بنا لمعرفة كمية الكافيين الموجودة في المشروبات والأطعمة الشعبية.

ضع في اعتبارك نكهات ما تأكله وتشربه

يمكن لمعظم الأمهات المرضعات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء الرضاعة - بما في ذلك الأطعمة الغنية بالتوابل - دون أي اعتراض من أطفالهن. في الواقع ، يعتقد بعض الخبراء أن الأطفال يستمتعون بمجموعة متنوعة من النكهات في حليب الأم. إن تناول الأطعمة المفضلة لديك أثناء الرضاعة يمنح طفلك "مذاقًا" لنظامك الغذائي وقد يساعده في قبول الأطعمة المختلفة بمجرد أن يبدأ في تناول الأطعمة الصلبة.

لكن بعض الأمهات يقسمن أن بعض الأطعمة - مثل البروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، ومنتجات الألبان ، والشوكولاتة ، والحمضيات ، والثوم ، أو الفلفل الحار - تجعل أطفالهن الذين يرضعون من الثدي غازيًا أو سريع الانفعال. إذا بدا طفلك غير مرتاح باستمرار بعد تناول طعام معين ، فعليك تجنبه بكل الوسائل لمعرفة ما إذا كان طفلك أكثر سعادة.

في حالات نادرة ، قد يكون طفلك مصابًا بحساسية تجاه شيء أكلته. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد تلاحظ رد فعل على جلده (طفح جلدي أو خلايا) أو في تنفسه (أزيز أو احتقان) أو في برازه (أخضر أو ​​مخاطي).

استمر في تناول الفيتامينات

من الجيد الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية - على الأقل خلال الشهر الأول أو نحو ذلك. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى مكمل غذائي منتظم متعدد الفيتامينات والمعادن أو البقاء على فيتامين ما قبل الولادة ، حسب احتياجاتك الفردية. (يمكنك مناقشة هذا الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أول زيارة لك بعد الولادة.)

المكمل الغذائي لا يحل محل نظام غذائي متوازن ، ولكن يمكن أن يوفر بعض التأمين الإضافي في تلك الأيام التي تمنعك فيها رعاية طفلك الجديد من تناول الطعام كما تريد.

بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة أو الفيتامينات المتعددة ، فكري في تناول المكملات التالية:

الكالسيوم: في حين أن فيتامين ما قبل الولادة أو الفيتامينات المتعددة قد يحتويان على كميات قليلة من الكالسيوم ، لكنك ستحتاجين إلى الكالسيوم الإضافي إذا كنت لا تأكلي ثلاث حصص يومية على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، والأسماك المعلبة ، أو الكالسيوم- الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والعصائر ومشروبات الصويا والأرز والخبز).

الجرعة الموصى بها للنساء قبل الحمل وأثناءه وبعده هي 1،000 ملليجرام (مجم) يوميًا. (تحتاج الأمهات المراهقات إلى 1300 مجم يوميًا).

لا تتناول أكثر من 2500 مجم يوميًا من جميع المصادر. يمكن أن يؤدي تجاوز هذا الحد الأعلى الآمن إلى حصوات الكلى وفرط كالسيوم الدم ومتلازمة القصور الكلوي. يمكن أن يتداخل أيضًا مع امتصاص جسمك للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.

إذا كنت ستأخذ الكالسيوم ، فتأكد أيضًا من تناول فيتامين د.

فيتامين د: هذا الفيتامين مهم لنمو العظام والصحة العامة. يساعد فيتامين د أيضًا جسمك على امتصاص الكالسيوم ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسكري والعديد من أمراض المناعة الذاتية.

يساعد التعرض لأشعة الشمس جسمك على إنتاج فيتامين (د) ، لكن العديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي من أشعة الشمس (خاصة في الشتاء وباستخدام واقي الشمس) للحصول على كمية كافية ، ويعتقد الخبراء أن الكمية الصغيرة الموجودة في الطعام قد لا تكون كافية. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) هو فحص دمك.

توصي كل من الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2010 ومعهد الطب بأن تحصل جميع النساء على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) من فيتامين د يوميًا ، ولكن ليس أكثر من 4000 وحدة دولية. قد تؤدي الكميات الكبيرة جدًا من فيتامين د - أكثر من 10000 وحدة دولية يوميًا - إلى تلف الكلى والأنسجة.

بالمناسبة ، لا يمد حليب الثدي طفلك بما يكفي من فيتامين د. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية أو الذين يشربون أقل من 32 أوقية من الحليب الاصطناعي يوميًا مكملًا من 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د كل يوم أيضا. تحدث إلى طبيب طفلك عن مكمل فيتامين د.

فيتامين د مهم لنمو العظام والوقاية من الكساح عند الأطفال. يعتقد الخبراء أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) في مرحلة الطفولة قد يساعد أيضًا في منع بعض الحالات ، مثل هشاشة العظام ، من التطور في وقت لاحق في الحياة.

هيئة الصحة بدبي: يعتمد محتوى حمض الدوكوساهيكسانويك في حليب الأم على نظامك الغذائي ، خاصة على ما إذا كنت تأكل السمك. لذلك إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على حصص قليلة من أسماك الماء البارد أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على DHA (مثل البيض المدعم) كل أسبوع ، فقد تفكر في تناول مكمل غذائي.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن تحصل الأمهات المرضعات على 200 إلى 300 مجم من DHA يوميًا.

خطط الغذاء والوجبات اليومية للأمهات المرضعات

مخطط حصص المجموعات الغذائية اليومية للأمهات المرضعات.

عينة من خطط الوجبات للأمهات المرضعات.


شاهد الفيديو: أهم المأكولات للمرأة النفاس (شهر اكتوبر 2021).